ダイエット中に便秘に悩む方

ダイエット中に便秘に悩む方

こんにちは。

名古屋の久屋大通・金山駅のそばでパーソナルトレーニング指導をしている「アレスコパーソナルトレーニングジム」代表の佐々木です。

ダイエットを頑張って取り組んでいるのに、
体重がなかなか減らない方・最近便の出が悪い方・便秘気味になってきた方いませんか。

便秘が原因で体重が落ちていない可能性もございます。便秘はダイエットで起こりうる停滞期と同じぐらい厄介なものです。

便秘のせいでお腹がスッキリしない。便秘薬飲んでも効かない。もしかしたら今回紹介する内容を取り組んでみると解消するかもしれません。実際、当ジムのお客様にもご提案している便秘を解消する方法を読者の方にもご紹介させて頂きたいと思います。

 

ダイエットで便秘になる原因

ダイエット中、男性にも女性に起こりやすい便秘。なぜダイエット中に便秘が起きてしまうのでしょうか。ダイエット中に便秘になってしまうと、

体重計の数値が減らないモチベーションが下がるといった悪影響を及ぼす原因になります。

便秘になる原因は様々な理由がありますので、ここからの記事を参考程度に読んでみてください。

対策①:朝ごはんを食べる・食事の回数を増やす

人間は寝てる間もカロリーを消費しており、朝起きたときには胃が空っぽの状態のことが多いです。

その状態の時に朝ごはんを食べると胃腸も活動し始めて排便のサインを出すのですが、朝ごはんを食べていないと胃腸もなかなか活動し始めないので便秘体質になっている可能性もあります。

また、食事の回数が少ないと胃腸の活動する機会が減少するので、これも便秘体質を作り出す原因にもなりますね。

ですので、朝ごはんをしっかり食べて、食事の回数を増やすことを意識して取り組みましょう。

脂質の摂取も忘れない

朝ごはんと食事の回数増やしたら便秘が解消。

これで解消すればいいですが、簡単には解消しないのが便秘です。

朝ごはんと食事の回数を増やしたら次のステップに取り組んでみましょう。

対策②:一日に必要な脂質を摂取すること

便秘の原因は、一日の食事内容の中で脂質が足りないから便秘になっているからかもしれません。

ただ、単純に脂質が多いものを食べてはいけません。忘れていけないのは「ダイエット中」ということです。

ではどうするのか。

良質な脂質を摂るようにしましょう。良質な脂質は何があるかというと、「オリーブオイル」「アボカド」「青魚」になります。量は1日の目標摂取カロリーによりますが、最低三食、小さじ1杯のオリーブオイル(5g)を使用することをオススメしております。

一番重要な食物繊維

良質な脂質を摂取したら、次に意識するのは食物繊維。食物繊維が不足したり、食物繊維のバランスが崩れたりすると、便が固くなったりスムーズに出なくなったりと便通が悪くなります。食物繊維を摂取するうえで、食材から摂取するのが難しい方は、私がおすすめのサプリメントもありますので合わせてご説明致します。

対策③:食物繊維の種類・食物繊維のバランスを意識して摂取すること

食物繊維とは、人の消化酵素で消化することのできない物質のことを言います。このバランスが崩れると、逆に便秘体質になる可能性がありますので、食物繊維のバランスを意識することが重要です。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は水に溶ける、便を柔らかくする+便の滑りを良くする効果があります。

不溶性食物繊維は水に溶けないものがございますが、胃や腸で水分を吸収して便のかさを増す+腸を刺激することで便通を促す効果があります。

食物繊維のバランスは水溶性食物繊維2:不溶性食物繊維1を意識して食物繊維を摂取すると便秘を解消されたという方も多いです。ただ、水溶性食物繊維を不溶性食物繊維よりも多くとるのは意外に大変です。

そんなときにおススメするのが「イヌリン」というサプリメントです。私も服用していますが、飲み物に混ぜるだけで水溶性食物繊維が多く取れる優れもので、少し甘いです。ダイエット中は甘さが欲しくなると思いますので、「イヌリン」はいろいろな意味で助かってます。

トレーナーおすすめ:オススメのイヌリンはこちら

ダイエット中の水分も摂取

ダイエット中の水分も大切です。では水分と便秘はどのような関係があるのでしょうか。

対策④:水分を摂取して便秘を改善

ダイエット中の水分不足は便を硬くし便秘を引き起こす原因にもなり、腸の活動へも悪影響がでます。

そもそもダイエットと水は切り離せない関係です。なぜなら、水分は人間の約60%を構成しており、消化吸収や老廃物の運搬に使われており、不足してしまうと血流が悪化し、代謝が下がることにも繋がります。

つまり脂肪燃焼に直結しますので、体重×0,4リットル(1日に必要な水分量)を目指して意識して摂取しましょう。

想定されるケースとして、ダイエットの際に低糖質の食事(主食であるお米や、イモ類、バナナ等を抜くこと)にすることで、どれも水分を多く含んでいる食材なので、水分の摂取量が気づかぬうちに減ることもあります。

他のケースとしてお酒(アルコール)ですね。

お酒はもちろん、水分なので、便秘が解消される効果を持つ反面、時間が経つと利尿作用により水分が不足することになります。

コーヒーや緑茶も同様に利尿作用があります)

しかも、アルコールを分解する際に水分が使われますので、更に水分が足りなくなります。

ですが、悪い面だけでなく、良い効果もあり、血行が良くなります。そのことで腸への血液流れが良くなり、腸の動きが活発になることで便秘解消に繋がります。

身体を温めることも大切

食事を気をつけるのは先ほどお伝えした内容で、身体を温めることも重要です。野菜を温野菜にしたり、白湯を飲んだりして身体を温めたりすると副交感神経(リラックス状態)が優位にはたらきます。優位に働くことで便が出る可能性がありますので、一つずつやってみてください。

便秘は運動でも改善の余地ありですので、おすすめの運動をご紹介致します。

対策⑤:運動でも解決できる?運動は腸を刺激するスクワット・腹筋をやりましょう

腸を刺激することは「腸活」と私は呼んでいます。腸活が良い点は家でもできる点。ジムに行かなくても「スクワット」「腹筋」は家でできますよね。

腸を刺激するだけでも便が出たという方も多くみられます。

今回は、重さを扱うのではなく、ここでは腸を刺激することが目的なので、重さは扱わずにきちっとしたフォームで自分ができる回数(10回以上目安)って書くと、10回しかやらない方がほとんどなので、スクワットは30回腹筋は10回を3セットやりましょう。きちっとしたフォームが分からない方。パーソナルトレーナーに聞くか、今ではYOUTUBEでもトレーニングフォームが紹介されている時代です。自分で調べてみて、まず実践することが大切なのでしてみてください。

まとめ

トレーナー紹介

いかがでしたでしょうか。

今回は「食事内容で気を付けること」「運動で意識すること」をご紹介致しました。便秘薬は最終手段にしてもらい、まずは食事面と運動面の見直しをしてみて下さい。

便秘薬は良い方法ではございますが、便秘薬に慣れてしまうと、便秘薬に身体が慣れてしまい、効果が出づらくなる可能性がございます。

アレスコパーソナルトレーニングジムは、お客様の生涯のコンシェルジュとして、「永久無料リバウンドサポート」をご用意しております。

名古屋でパーソナルトレーニングを受けたい・パーソナルトレーニングジムを探している方は、ぜひアレスコパーソナルトレーニングジムまでご相談ください。今回もブログを読んで頂きありがとうございました。