ダイエット中の外せない外食! 気をつけたい4つのポイントは?

こんにちは!
名古屋の丸の内・久屋大通・金山駅そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの大西です。

ダイエットをしているみなさんは、食生活をコントロールされていますよね。
けれども、たまには外食したくなると思いますし、お仕事やお付き合いでどうしても外食しなければならない機会もあると思います。

「今日は気分を変えて外食したい」
「断れない方からのお誘い」
「コース料理だから、食べ残しはNGかも…?」

と、色々事情がありますよね。
今回は、ダイエット中の外食でなるべくカロリー摂取したくない人のために、気をつけたい4つのポイントをお知らせします!

POINT.1 炭水化物がメインのメニューは避ける

外食のメニューやお店を選べる場合は、炭水化物がドーンと出てくる食事は避けましょう。
炭水化物には、たくさんの糖質が含まれています。糖質制限はダイエットの基本ですよね。

例えばカレー。ご飯もそうですし、ルーには小麦粉が入っています。
中華だったら、餃子の皮に小麦粉が使われていますし、中華のとろみは片栗粉で出しているんです。

お肉やお魚でも安心できません。
カツの衣も炭水化物。照り焼きに使われるみりんは糖質を含んでいます。
外食すると、知らず知らずのうちに糖質をたくさん摂取してしまう可能性があるんです。

特に危険なのは、ラーメン+チャーハンといった炭水化物セット!
外食するときには、なるべく炭水化物、糖質を含まないメニューを選ぶようにしましょう。

POINT.2 満腹中枢を刺激して、食事量をコントロールする

外食すると、あれもこれもとつい頼んでしまいがちですが、なるべく少ない食事で満足できるように工夫するのが、リバウンドを避けるコツになります。
折角の外食ですから楽しみたいもの。満足できないのも辛いので、なるべく満腹感を感じられるようにしたいですよね。
以下、満腹になりやすい方法をご紹介するので、外食のときだけでなく、普段からぜひ工夫してみてください。

●噛む回数を増やす
実は、咀嚼回数を意図的に増やすと、満腹中枢を刺激する物質を脳が分泌します。
同時に、食欲を抑えるホルモンも分泌されるので『よく噛んでゆっくり食べる』ことを心がけると、食事の全体量を抑えることができます。
外食時は、噛まずに食べられるメニューを避けることも大切ですね。

●食べる順番を変える
なるべく早く満腹を感じられれば、食事量を抑えられます。
同じメニューでも食べる順番を変えると、満腹感を感じやすくなりますので、試してみましょう。

【オススメの順番】
①汁物:汁物はお腹にたまりやすく、満腹感を感じやすいので、早めに食べましょう。
②サラダ:野菜類を先に食べることで血糖値がゆるやかに上昇し、脂肪の吸収を抑えることができます。
③肉や魚:炭水化物の前にお腹に入れておくと、空腹感が消えていきます。
④炭水化物:最後に食べることをオススメします。空腹状態で炭水化物を摂ると血糖値が急上昇し、糖質を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

こんな風に、炭水化物を摂る前に他のものを食べると、ダイエットに効果的なんです。
ちなみに、①汁物と②サラダは、順番を入れ替えてもOKです。

POINT.3 調理方法でメニューを決める

ダイエット中ですから、外食時も太りやすいメニューを避けるように心がけましょう。
調理方法ごとの特徴はこちらです。

【調理法ごとの特徴】
・茹でる:○。肉などは、茹でることで余分な脂肪が落ちます。食材の栄養素が溶け出してしまう点はデメリットです。
・蒸す :◎。油を使わないので、カロリーを控えられます。素材の味を楽しみましょう。
・焼く :△。油を使う分、脂質が増えて、摂取カロリーも増えてしまいます。
・煮る :△。調味料(醤油やみりん)が使われるので、自然と糖質を摂ってしまいます。

茹でた料理や蒸した料理がないお店もあるでしょうから、この点は、あまり無理することはありません。
外食の際に炭水化物を避けるだけでも、十分ダイエットに効果がありますよ。

POINT.4 サプリメントでカロリー摂取を抑える

外食では、お店やメニューを選べないときもありますよね。

そういうときは、食事の前にダイエットサプリを取っておくことをオススメします。
ダイエットサプリには『血糖値の上昇を抑える・糖質をカットする』など、太りにくくしてくれる効果があります。
ダイエット用のサプリは色々種類がありますので、選ぶのは難しいかもしれません。
そんなときは、第三者に保証されている『機能性表示食品』や『特定保健用食品』という記載があるかどうかを確認してください。
お値段も色々ありますので、継続して飲めるような価格帯かどうかも買う前にチェックしてみましょう。

まとめ―――やっぱりダイエットは食事内容が肝心!

今回ご紹介した通り、ちょっとしたポイントに気をつければ、外食の機会があってもダイエットを続けていくことができます。
ダイエット期間中、外食はイレギュラーな食事になると思いますが、太りやすい食べ物と太りにくい食べ物の違いを意識して、効率的にダイエットに取り組んでいきましょう。

ちなみに、アレスコパーソナルトレーニングジムは、『リバウンドサポート』をご用意しております。
コース卒業後も、ご自身で続けられるようなトレーニングメニューを作成。そしてダイエット向き食事メニューの作成も、永久無料でサポートさせていただきます。
また、『60分のトレーニングが3回無料』と、リバウンド対策としては業界最長クラスのサポートもご用意しております。
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そして、当ジムに通われている期間中も、栄養バランスを含め、飽きないようにメニューを考えていきます。
そのため「食事制限が意外と苦しくなかった」とのお声もいただいています。
「健康的にダイエットしたい」「自分を変えたい」とお考えの方は、ぜひアレスコパーソナルトレーニングジムまでご相談ください。

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