ダイエットするためにランニングはあり?プロが教えるメリット・デメリット!

こんにちは!
名古屋の丸の内・久屋大通・金山駅そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの大西です。

最近は、ランニングが趣味、という方が増えてきました。
ランニングは健康に良いことは勿論、ダイエット効果も期待できます。

当ジムでも、
「でも、どの程度効くんでしょうか?」
「痩せたいなら他の運動の方がいいですか?」
「膝や腰の負担になりますか?」
こんなご質問をよく聞きます。

今回は、ランニングとダイエットの関係、そして具体的にどんなランニングダイエットがオススメなのかを、プロの視点からご案内します!

 

ランニングダイエットの考え方

ランニングダイエットをする場合、
『筋肉量をできるだけ落とさず、脂肪を燃焼させる』
のが目的になります。

この目的を理解しているのとしていないのでは、トレーニングに臨む際に大きな差が出てきますので、覚えておいてほしいポイントです。
それでは、ランニングを取り入れたダイエット法を具体的にご案内していきますね!

(1)ランニングのやり方

●どのくらいの時間走ればいい?
20分以上、そして長く走りすぎないのがポイントです。

一般的に、脂肪が燃焼を始めるのに、20分以上の運動が必要と言われています。
それは、まず走るエネルギー源として、先に糖質が使われるからです。脂肪の燃焼は、それが終わってからになります。
つまり、ある程度ランニングを続けなければ、脂肪を燃焼させることができません。
なので、20分以上走り続けましょう。

同時に、走りすぎはよくありません。
走りすぎると、身体はエネルギー源を求めて、筋肉を分解してアミノ酸にして消費してしまいます。
結果、筋肉量が減り、基礎代謝も下がって、太りやすい身体になりやすくなるんです。

オススメは、30~40分の無理をしない長さの運動です。

●週に何回くらい走ればいい?
個人差はありますが、週に2回~4回がベストです。
それも、連続ではなく一日おきなど、間を置いて走るようにしましょう。

筋肉をつけて脂肪を燃やすダイエットが今回の目的ですから、筋肉を休ませて回復させてあげることも重要です。
頻度が多すぎると、逆に脂肪を燃やしにくい体質になる可能性がありますから、ランニングのやり過ぎに注意してください。

●激しいランニングと軽めのランニング、どちらがいい?
ランニングの際には、『少し息切れする』『走りながら会話ができる』といった強度が、脂肪燃焼を促進させる目安になります。
この基準がわかりにくい、と感じる方は、心拍数で確認することもできます。

ランニングの際に心拍数を図ってみてください。
脂肪燃焼に効果的な運動強度は、最大心拍数に対し60~70%程度の心拍ゾーンにあたると言われています。
ちなみに、『最大心拍数=220-年齢』で計算するのが一般的です。

こんな風に細かい計算もできますが、全体としては「追い込みすぎず、手を抜かず」という加減が大切になってきます。

(2)ランニングダイエット向きのサプリメントは?

●ランニング前:トレーニング開始の30分前にBCAAを!

サプリメントでBCAAを摂取しましょう。
BCAAは消化吸収が早いので、時間を間違えないように注意が必要です。

ところで、BCAAって一体なんでしょうか?
BCAAは、筋肉の合成や筋たんぱく質の分解を抑える効果を持っています。そして、ランニングなどの有酸素運動において、エネルギーとして使われています。
要するに運動して血液中のBCAAがエネルギーとして消費され、不足状態になると、筋肉の分解が始まってしまいます(カタボリックと呼ばれる現象です)。
そのため、トレーニング開始30分前に、体内のBCAAの濃度を上げておくことが重要です。

●ランニング後:筋肉をつくるために、ホエイプロテインを!

ランニングをすると、下半身を中心に身体のあちこちの筋肉を損傷させることになります。
休憩に入ると筋肉の修復が始まりますが、ここで吸収が早いホエイプロテインを摂取することで筋肉の増強を促し、代謝の良い身体をつくることが可能になります。
『代謝が良い=痩せやすい』ですから、ダイエットには効果的ですね。

このようにプロテインにも、色々種類があります。
ちなみに、就寝前は『吸収速度が遅く体内で効果が長続きしやすい・ソイプロテイン』を飲むなど、使い分けをすると効率的です。

(3)ランニング前は筋力トレーニングを!

ランニングだけではなく、筋力トレーニングをつけると、ダイエットにより効果的です。

・ランニング   =有酸素運動
・筋力トレーニング=無酸素運動

こうなっていますが、有酸素運動だけだと、筋肉量が減って基礎代謝が下がる可能性があるので、無酸素運動を取り入れてみましょう。

【オススメ無酸素運動】
●ニートゥーエルボー:効果のある部位→腹直筋・腹斜筋・腸腰筋

① スタンディングで足を肩幅に開く
② 左足の膝を上げ、体をねじるようにして右肘とくっつける
③ ①の姿勢に戻る
④ 右足の膝を上げ、体をねじるようにして左肘とくっつける

この動作を繰り返すと、ぽっこりお腹を防ぎ、痩せやすくなる身体に近づきます。

●スクワット

① 肩幅程度に足を開き、つま先を外側に広げる(45度程度)
② 膝をつま先と同じ角度で保ちながら、お尻を斜め下に突き出し、しゃがむ
③ ゆっくりと最初の姿勢に戻っていく

膝への負担が多いランニングですが、スクワットで筋肉量を増やせば、その負担を軽くしていくことができるでしょう。
これらの無酸素運動を組み合わせることで、ランニングダイエットの効果が出やすくなります。

まとめ

ダイエットが目的なら、ただ走るだけというのはもったいないです。
折角ランニングするなら、なるべく効率よくダイエットにつなげていきたいものですね。
今回は、なるべく効果が出るランニングダイエットの方法をご案内しました。興味がある方はぜひ挑戦してみてください。
他にも色々な練習メニューを豊富に取りそろえていますから、お気軽に相談してくださいね!

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