ダイエットに向いているのは白米よりも玄米&トレーナー減量2日目

ダイエットの期間は重要

私がダイエットを始めるときに、炭水化物の中で最初に摂取するのは白米と果物です。
理由はダイエットの期間4ヶ月からと長く設定してあるので、炭水化物を変えるよりも脂質を良質の脂質に切り替えるところから始めるようにしますがそれでも痩せてくるのですね。
ですが、ダイエットジムに通っていただいているお客様は私と同じようなダイエットのやり方では減りません。それはなぜか。

  • トレーニングの頻度が違うこと
  • ダイエットの期間の長さが違うこと
  • 増量や減量を何回もしているので変化しやすい

この3つが大きな違いです。

まず、私のトレーニング頻度は週6回、ダイエットジムに通われているお客様のトレーニング頻度は基本週2回、この時点で消費カロリーの違いが出ています。身体に負担の少ない増量や減量を何回もしているので身体も感覚を覚えています。なので私は変化しやすいですが、間違ったダイエット法をしてきた方や1食ダイエットなど身体に負担のかかるダイエットをしてきた人は活動代謝も落ちているので変化しづらいんですね。

あとはダイエット期間。ダイエットジムでダイエットに挑む期間は2-3ヶ月が平均だと思います。2ヶ月でじっくりダイエットするのは難しく痩せさせることだけに概念を置くのですが、3ヶ月だと色々試せるのですね。
2ヶ月だと試す時間がないのでいきなりストイックな食事メニューになることもあるのです。


玄米がオススメな理由

玄米と白米はカロリーは同じです。
ですが白米よりもオススメな理由があります。

  • ビタミン、ミネラルが豊富
  • 食物繊維が豊富で水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が含めれている。
    ※白米は不溶性食物繊維のみ
  • 血糖値が上がりづらい低GIに分類される。
    ※白米は中~高GI値

食物繊維が豊富な玄米は便秘の改善にも効果的です。あとは血糖値が上がりづらいものを食べたほうが脂肪を溜め込むホルモンも出づらいので短期間でダイエットならすぐ玄米に変えたほうがいいですね!!


おまけ記事(トレーナー減量2日目)

 

昨日の体重は・・・

 

73.9㎏

 

今日の体重は・・・

72.7㎏

 

少し落とし過ぎましたね。1ヶ月3㎏までしか落とさないと計画しているので、あまり早すぎると後半、筋肉量が減る可能性があるので徐々に落とすのがポイントなんですね。なので2ヶ月で10㎏落とした!!という症状が私に起きたら、焦って焦って落ち込みますね。

普段、私が飲んでいるプロテインをご紹介。

私が飲んでいるプロテインはダイマタイズ!!

栄養成分

たんぱく質

25g

脂質

0.5g

糖質

1g

カロリー

120㎉

 

低糖質に低脂質、高たんぱく質でWPIのプロテインなので吸収力が早くお腹を壊しにくいんです!このチョコ味を豆乳で割ると凄く濃厚で美味しいです!!これを1日に3-4回飲んでます。

気になった方は佐々木にお尋ねください!

 

ダイエットに鮭はオススメ&トレーナー減量1日目

こんにちは、佐々木です。

パーソナルトレーナー 佐々木淳

ダイエットをする上で食事内容はとても大切です。炭水化物を抜いて、野菜と鶏肉しか食べないダイエット法体重を落とすことは可能ですが、綺麗に痩せるという方法ではないと思います。その理由は、栄養バランスがとても大事だからです。鶏肉しか食べない方法は良質な脂質が摂れておりません。良質の脂質が摂れていないと、活動代謝の低下、肌に悪影響が出たり、便秘の原因、体脂肪の燃焼が低下、体調不良になる可能性があります。このような症状が起きない為にも良質の脂質を摂らなければいけません。


鮭は凄くオススメ

魚は脂がたっぷりで高カロリーだから避けるべきだと思っていませんか?
魚の脂は不飽和脂肪酸(魚、オリーブオイル、ナッツなど)といって、体内に蓄積されにくいものなので積極的に摂取するべきものなんですね。
他にも飽和脂肪酸(肉やバターなど)トランス脂肪酸(マーガリン、カップラーメン、スナック菓子など)がありますが、これらはできるだけ避けたほうが良いですね。
鮭は炭水化物の代謝を助けてくれるビタミンB1や食欲を抑えるビタミンD体脂肪燃焼に役立つEPA・DHAも豊富なのでおススメなので是非メニューに入れてみてください。


おまけ記事(トレーナーの減量初日)

本日から佐々木の減量が始まりました。昨日の夜から次の日のお弁当を準備していましたが疲れますね。ただ、自炊するのとしないのでは減量の結果が全然違うので自炊が基本です。

今朝の体重は・・・

170㎝の73.9㎏少し重いですね。
ここから64-65㎏まで絞ってみます。

今朝の食事内容

  • 白米150g
  • 納豆
  • 豆腐
  • 卵1コ
  • プロテイン
  • 豆乳
P
76.35
F
25.65
C
68.33

809.57

 

私は朝からがっつり食べるので全然苦しくなくこれで腹8分ぐらいです。
40分ぐらい完食するのに時間がかかりましたが・・・

 

本日はこの辺で。
今回は鮭に関する記事とおまけ記事を書かせて頂きました。是非参考にしてみてください。

トレーナー減量開始

1周年記念キャンペーンも残りわずか!!

2月15日までにご入会して頂いたお客様対象で全コース税込価格から10%OFFのキャンペーンを実施しております。
今の身体で満足していますか? リバウンドはしていませんか? そのダイエットのやり方、自分に合っていますか?
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佐々木トレーナー減量開始

当ジムの代表トレーナー佐々木が増量期間を終え、2月12日から減量開始いたします。
去年の10月から今年の2月まで9㎏体重が増えました。減量期間は4ヶ月。
その様子をこれからおまけ記事として、トレーナーの食事内容や体重、トレーニング風景や種目を当ジムのブログで更新していこうと思います。

減量に使う食材の一部を公開

私は植物性たんぱく質との相性が良いので、納豆や豆腐を毎日食べます。
また、ちくわも意外に高たんぱく質なんですね。
※食材の相性は人それぞれです。

この中のおすすめはこの豆腐と豆乳です。

  • エネルギー 109㎉
  • たんぱく質 9.6g
  • 脂質    6.8g
  • 炭水化物  2.3g

豆腐の中でもなかなか高たんぱく質です。
しかも3パックで100円、コスパ良いですね。

 

栄養成分表示 100ml

  • エネルギー 35㎉
  • たんぱく質 2.9g
  • 脂質    2.1g
  • 糖質    1.2g

豆乳の中でも脂質が多いのですが、この豆乳は糖質や脂質が低いのに美味しい!
私は無調整豆乳は飲めないのでこれは助かります。

このおまけ記事によって少しでも皆様の減量のヒントになれば幸いです。
今後のブログもお楽しみに!!

 

 

バストアップをする方法

当ジムのクライアント様から
「バストアップする方法はなに?」とよくご質問を頂きます。

今回はこの件について、私の考えを書かせて頂きます。
※個人差がありますので参考程度にしてください。


胸を鍛えたらバストは下がる??

 

「胸を鍛えたらバストは下がるから鍛えたくない」とよく言われます。減量する時はどうしても大きい筋肉を中心に行ない消費カロリーを増やさなければ、効率よく減量をすることができません。大きい筋肉に分けられる胸の筋肉は鍛えなければいけませんが、胸も脂肪なのでどうしてもバストは下がってしまいます。ただ、胸のトレーニングをしたからでは無く、人間の身体はそれぞれ脂肪が落ちる順番が決まっております。

また、部分痩せは不可能ですので減量中、胸の種目をしていなくてもバストダウンはする可能性は大いにあるんですね。
毎日腹筋だけやってもお腹は割れませんよね??人間の身体はそんな単純じゃないので部分痩せは難しいんですよ。


バストアップはどうすればいいの?

 

先ほどは、胸を鍛えなくても鍛えてもバストは下がるというお話しをしました。
ですが、先ほどお話しをしたのは減量中の話です。
私が思うバストアップの方法は、減量せずに筋肉量を増やす食事をしながら胸を鍛えること。
筋肉量を増やす食事内容は脂肪も増える可能性がありますが、胸も脂肪なのでバストアップする可能性もあります。そこで筋肉量を増やしてから減量したほうがバストは残りやすいと思います。


筋肉量を増やす食事内容

 

  1. 消費カロリーよりも摂取カロリーを多く
  2. 高たんぱく、低脂肪の食事内容で
  3. 炭水化物はタイミングよく

摂取カロリーよりも消費カロリーが多いと、なかなか筋肉量は増やせません。
食事内容も動物性タンパク質(肉、魚、卵など)を中心に1日に4-6食、食事回数を増やし、炭水化物も小分けにし、朝はたくさん食べたほうが筋肉が減る可能性も低くすることができると思います。
筋肉量を増やす為には、炭水化物は必要不可欠ですからね。

バストアップについて気になった方は当ジムのトレーナーに聞いてみてください。

 

T.Y様ダイエット経過報告

大好評のモニター会員コース、T.Y様のダイエット経過報告です。

 

モニター会員 30代 T.Y様

減量開始 2週間経過
体重-3㎏
体脂肪率-2%
ウエスト-4㎝

今まで自己流のダイエットを行なってきたが
痩せてもそこからなかなか痩せず数年経過した状態でご入会。
昔よりも食べる食事内容のメニューで1日の摂取カロリーは1300kcal以上。
たくさん食べているのに、昨夜のトレーニングで3年ぶりの体重の数値が出てご本人も大喜び🎉
食べないダイエットより食べるダイエットの方が効果は出ますね!!
まだ2ヶ月以上減量があるのでこれからが楽しみですね。


どんなものを食べているの??

T.Y様はお米、果物を中心に食事メニューを組み立て、良質な脂はお魚やアボカド、ナッツ類から摂取しており、1日5食以上食べております。また、栄養素が足りない点は薬局で買えるサプリメントを服用しております。たまに甘いものを食べたいときに食べているのはチョコバーやこのアイス!!

そう。SUNAOさんのアイスクリーム。
このアイスクリーム美味しいんですよ。脂質も低く糖質も高くないし値段も安くコンビニやスーパーで売っているので手軽に変えてオススメですね。
でもいくら成分がよくても食べ過ぎは注意なので1日1コまでにしております。
毎日アイスは食べておりません。

今後の経過が楽しみです!!
当ジムのインスタグラムもよろしくお願い致します☟

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モニター会員 30代 T.Y様 減量開始 2週間経過 体重-3㎏ 体脂肪率-2% ウエスト-4㎝ 今まで自己流のダイエットを行なってきたが 痩せてもそこからなかなか痩せず数年経過した状態でご入会。昔よりも食べる食事内容のメニューで1日の摂取カロリーは1300kcal以上。 たくさん食べているのに、昨夜のトレーニングで3年ぶりの体重の数値が出てご本人も大喜び🎉 食べないダイエットより食べるダイエットの方が効果は出ますね!! まだ2ヶ月以上減量があるのでこれからが楽しみです!! _____________________________________________________________ 久屋大通、丸の内駅から徒歩5分🚶‍♀️ 脂質制限を中心としたパーソナルトレーニングジム。 リバウンド対策3回無料♬ 営業時間 月曜日から土曜日 7時から24時 定休日 日曜日 詳細は当ジムのホームページまで。 #糖質制限ダイエット #脂質制限 #ボディメイク #ダイエットジム #フィットネス #フィットネスクラブ #ゴールドジム #完全予約制 #モニター会員募集中 #名古屋パーソナルトレーニング #名古屋 #丸の内 #減量 #ダイエット #ダイエット記録 #247ワークアウト #ライザップ #美尻 #美尻トレーニング #筋トレ女子 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニングジム #アレスコパーソナルトレーニングジム

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1周年記念キャンペーン実施中

アレスコパーソナルトレーニングジムは皆様のおかげで1周年迎える事ができました。

今回期間限定で2/15まで、ご新規様全コース10%割引、既存様5%割引を実施致します。
大変お得になっておりますので是非ご利用下さい。


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アレスコパーソナルトレーニングジムは皆様のおかげで1周年迎える事ができました。ありがとうございます😊 今回期間限定で2/15まで、ご新規様全コース10%割引、既存様5%割引を実施致します。 詳細はインスタグラムあるいは当ジムの担当トレーナーまでお問い合わせください。よろしくお願い致します🤲 久屋大通、丸の内駅から徒歩5分🚶‍♀️ 脂質制限を中心としたパーソナルトレーニングジム。 リバウンド対策3回無料♬ 営業時間 月曜日から土曜日 7時から24時 定休日 日曜日 詳細は当ジムのホームページまで。 #糖質制限ダイエット #脂質制限 #ボディメイク #ダイエットジム #フィットネス #フィットネスクラブ #ゴールドジム #完全予約制 #モニター会員募集中 #名古屋パーソナルトレーニング #名古屋 #丸の内 #減量 #ダイエット #ダイエット記録 #247ワークアウト #ライザップ #美尻 #美尻トレーニング #筋トレ女子 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニングジム #アレスコパーソナルトレーニングジム

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筋肉量を増やす方法

こんにちは。トレーナーの佐々木です。

パーソナルトレーナー 佐々木淳
今回ご紹介するのは「筋肉量を増やす方法」。
ジムに行って筋力トレーニングしていれば筋肉量は必ず増える。そういう考えをお持ちの方が多いと思います。確かに増える可能性は大いにありますが、筋力トレーニングのやり方、重量設定、インターバルの設け方や食事内容、睡眠というこれらの条件をしっかりクリアしてあげたほうが効率よく筋肉量を増やすことができます。今回は食事、睡眠に注目して書きたいと思います。

 

 

筋力トレーニングをしてもいきなり筋肉量は増えない!?

血液型診断によるダイエットのサポート

初心者の方が筋力トレーニングを1ヶ月から2ヶ月行なうと、最初に発達するのは筋肉の細胞が発達します。すると、重いものを持ち上げられるようになったり、筋肉痛があまり来なくなったり筋肉痛が来てもすぐ治ったりします3ヶ月目からは見た目の変化も分かりやすくなってきます。


食事、睡眠の重要性

ご質問&ご相談

筋肉を増やす上で一番大切なのは食事です。まず、第一に考えるのはたんぱく質。タンパク質はお肉や卵を中心として摂取していきたいです。特にお肉はビタミンB群が豊富です。ビタミンBは筋肉をつける上で必要不可欠なのでしっかり摂取していきましょう。また、一日1回、お魚をメニューに入れたほうがいいです。お肉中心だと良質な脂が含まれていないので摂取する必要があります。お魚は良質な脂がたくさん含まれているのでそれを摂取することで、バランスの取れた食事になります。人間の身体は敏感なので、バランスの良い食事を組み立てないとそう簡単には筋肉量は増えません。
あとは、炭水化物ですね、炭水化物の入れるタイミングは朝、トレ前、トレ後が重要だと感じます。朝に入れると活動代謝が上がり、エネルギーを上手に使ってくれます。トレーニング前に入れると、トレーニング前に入れた炭水化物がエネルギーとしてトレーニングを支えてくれます。トレーニング後にタンパク質と組み合わせて入れると、上手に吸収してくれるので筋肉量を増やす上で大切です。

睡眠は5時間以上摂る、夜の22時から2時までに寝ること。この時間が一番筋肉に関係するホルモンが活発に動きますので、その時間内に就寝し、十分に睡眠時間を確保しましょう。深夜にトレーニングは私はあまりオススメしません。


まとめ

  • 筋力トレーニングは最低3ヶ月続けること。
  • 肉をたくさん食べて魚も食べよう。
  • 炭水化物はトレ前、トレ後、空腹時間を無くそう。
  • 睡眠は5時間以上取る夜の22時から2時までに寝ること。

以上です。

読者の皆様も一度試してみてください。

 

S様とM様のダイエット経過報告

これでモニターコース締め切り

 

最後の募集枠で
モニター会員としてご入会された
20代のS.Y様(左)と30代のM.Y様(右)

S.Y様は見た目を引き締めて中村アンさんを目指しているクライアント様。
パーソナルトレーニングはまだ1回のみ、トレーニング開始1週間で早くも体重が最近のベストスコアに🎉

S.Y様は1日300g以上のお米、果物を食べています!🌾
次回のトレーニングでのウエスト計測が楽しみです。

M.Y様は結婚式を控えたクライアント様。
ウェディングドレスを綺麗に着こなすボディーメイクプログラムを実施中🎈
トレーニングはまだ2回目にして、体脂肪率7%減、ウエストも細くなってきております!
体脂肪率は変動が激しいのであくまでも目安、ウエストが正確の変化です。

MY様も1日5食以上食べています🍽

お二方ともこれからの変化が楽しみです!!


お二人の食事内容を一部紹介

S.Y様の最近の食事内容はこちら

 

 

どうですか?結構食べていますよね。
糖質をエネルギーとして使えるように、多めに摂取するプログラムになっております。
まだダイエット食、第①弾なのでこれからの変化が楽しみです。


M.Y様の最近の食事内容はこちら

野菜たっぷりですね。植物性たんぱく質と野菜、海藻。キノコ類を中心に組み立てています。もちろん、炭水化物は抜いていません。体質によって食事の量や質は変わるんですね。

インスタグラム宜しくお願い致します。☟

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最後の募集枠で モニター会員としてご入会された 20代のS.Y様(1枚目)と30代のM.Y様(2枚目) S.Y様は見た目を引き締めて中村アンさんを目指しているクライアント様。 パーソナルトレーニングはまだ1回のみ、トレーニング開始1週間で早くも体重が最近のベストスコアに🎉 S.Y様は1日300g以上のお米、果物を食べています!🌾 次回のトレーニングでのウエスト計測が楽しみです。 M.Y様は結婚式を控えたクライアント様。ウェディングドレスを綺麗に着こなすボディーメイクプログラムを実施中🎈 トレーニングはまだ2回目にして、体脂肪率7%減、ウエストも細くなってきております! ※体脂肪率は変動が激しいのであくまでも目安、ウエストが正確の変化です。 MY様も1日5食以上食べています🍽 お二方ともこれからの変化が楽しみです!! _____________________________________________________________ 久屋大通、丸の内駅から徒歩5分🚶‍♀️ 脂質制限を中心としたパーソナルトレーニングジム。 リバウンド対策3回無料♬ 営業時間 月曜日から土曜日 7時から24時 定休日 日曜日 詳細は当ジムのホームページまで。 #糖質制限ダイエット #脂質制限 #ボディメイク #ダイエットジム #フィットネス #フィットネスクラブ #ゴールドジム #完全予約制 #モニター会員募集中 #名古屋パーソナルトレーニング #名古屋 #丸の内 #減量 #ダイエット #ダイエット記録 #247ワークアウト #ライザップ #美尻 #美尻トレーニング #筋トレ女子 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニングジム #アレスコパーソナルトレーニングジム

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家庭用の体組成計は変動が激しい

こんにちは。トレーナーの佐々木です。
前回は
「お腹を凹ませたいなら脚を鍛えるべき」
という記事を書きました。


お腹を凹ませたいなら脚を鍛えるべきについてはこちら

 

そこでもインナーマッスルの重要性もお伝えさせて頂きましたが、腸腰筋、大腰筋のインナーマッスルの鍛える上で大切なことは

トレーニング動作をゆっくり、低負荷で高回数で行なうことです。

※ゆっくり、低負荷で行なわないとアウターマッスルが関与しやすい為。

上記の大切なことを意識し、しっかり腸腰筋、大腰筋のインナーマッスルを鍛える良い方法は
ゴムチューブか自重トレーニングがおススメなんですね。
YOUTUBEで検索してみると様々なやり方がご紹介されておりますので検索してみてください。

※当ジムのお客様には直接ご指導させていただいております。

さて、そろそろ本題である体組成計について書かせて頂きます。


家庭用の体組成計は参考程度に。

家庭用の体組成計の多くはインピーダンス法を使用しております。身体に微弱の電流を流しその時の電気の流れやすさを計測する方法です。水は電気をよく通し、油を電気を通しにくいんですね。

筋肉量が多い人(脂肪が少ない人)は、水分量も高く電気をよく通すので体脂肪率は低く出ますが、筋肉量が少ない人(脂肪が多い人)は、水分量も少なく電気を通しにくいので、体脂肪率は高く出ます。

ただ、水分を摂ったり摂らなかったりで体脂肪率の変動も激しいとも言えます。前日の食事内容やコンディションによっても体脂肪率は左右されてしまうので、一番いい方法は、体重は参考に、体脂肪率はあまり気にしない、ウエストなどのサイズを測り見た目で判断することが大切ですね。


これはあくまでも私個人的な意見なので参考程度に捉えていただけると幸いです。

 

 

 

 

Q&A

お腹を凹ませたいなら脚を鍛えるべき

こんにちは。トレーナーの佐々木です。
先週、当ジムのトレーナー陣で筆記、実技テストを行ないました。トレーナーという職業も毎日学ぶことばかりで常に向上心をもたないとクライアント様に失礼ですからね。当ジムはトレーナーレベルを向上するために、毎月1回テストを行なうようにしております


お腹を凹ますのは脚を鍛えること

脚の筋肉は身体の7割を占めているといわれております。
脚にはお尻の筋肉や太モモの筋肉、ふくらはぎなどたくさんの筋肉が付いているのでそれらを動かしてあげると、活動代謝(動くと消費するカロリー)が上がったり、血行が良くなり、むくみが改善したりする可能性があります。ただ、他にも気になるポイントがあります。

それはお腹が凹んでくること。
これです!!なぜ凹んでくるのかは食事制限も関係ありますが、脚の筋肉は身体の7割を占めているといわれているので脚を鍛えている間の消費カロリーは一番大きいんですね。腹筋運動をすることは大切ですが、まずはお腹の周りについている脂肪を落とさないと腹筋運動をしてもお腹は凹みずらいので、消費カロリーが一番高い脚のトレーニングをして脂肪を落とすことが大切です。
ただ脂肪の落ちる順番は決まっている為(個人差による)部分痩せは基本できないんですね。
よくお腹を痩せたいが為に腹筋運動しかやらない方も見られますが、それよりもスクワットをしっかりしてあげたほうが結果は出やすいと思います。

あとよく知られていないのが腰や骨盤に付いている大腰筋、腸腰筋というインナーマッスルです。
インナーマッスルが弱いと内臓が下がってきて胃下垂のようにポッコリお腹に見えたり、姿勢が悪くなったりします。なので、インナーマッスルを鍛えなければいけないんですね!!

インナーマッスルを鍛える方法は次のブログで載せますね。

 

以上 佐々木でした。