名古屋のジムが提案する月1回のご褒美

【ダイエッター注目!】脂質制限とダイエットのホントの関係!プロトレーナーからのアドバイス

こんにちは!
名古屋の丸の内・久屋大通・金山駅そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの佐々木です。

ダイエットには××制限。
この言葉はよく聞くようになってきましたね。
脂質制限、糖質制限、炭水化物抜きダイエット……色々な情報を聞くと思います。

ちなみに、アレスコでは『脂質制限』を取り入れています。

「ダイエットしたいんですけど、食事はどうすればいいですか?」
「トレーニングだけではダメですか?」
「脂質制限が良いって聞きましたが、ご飯も食べてはいけないんですか?」

こんな風に、アレスコでも色々なご質問を受けています。
そこで今回は、当ジムも取り入れている脂質制限の方法、そしてメリット、デメリットについて、コラムにして書いていきたいと思います。

そもそも『脂質制限』って?

詳しくご存じない方も多いので、最初から説明していきますね。

脂質制限というのは、
・良質ではない脂を極力摂らずに
・炭水化物とタンパク質をメインに食べることで
体重を減らしていく、というダイエット方法です。

とはいえ、良質ではない脂という言葉だと、何のことかわかりませんよね。
簡単に言うと、
・お肉の脂
・バターやマーガリン、スナック菓子などの飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
これらに分類されるものです。

トランス脂肪酸は摂りすぎると心疾患を引き起こす可能性があるとされています。
飽和脂肪酸も、摂りすぎると動脈硬化のリスクがあるとされているので、どちらも摂取は控えたいものですね。

もう一つの大事なポイントは、『炭水化物は食べてもいい』ということです。
炭水化物は、糖質と食物繊維でできていて、脂質にはあたりませんので、大丈夫なんです。とはいえ、食べ過ぎには注意してくださいね。

続いて、脂質制限のメリットとデメリットについて見ていきましょう。

脂質制限のメリット・デメリット

メリット
•炭水化物を食べてもいいので、外食でも調整しやすい
•仕事中に頭がぼーっとする可能性が低く、疲れにくい
•コンビニでも買えるものが多く食事にバリエーションがある
•炭水化物が食べられるのでモチベーションが下がらない
•筋肉量をなるべく減らさずダイエットすることができる
•筋トレのパフォーマンスが落ちにくい
デメリット
•炭水化物を食べている分、運動は必須
•糖質制限よりも結果が出るのがやや遅いため、短期間で結果が欲しい方は不向き
•食物繊維のバランスが崩れると便秘になる可能性がある
•食事メニューを考えるのが面倒

そのため、短期間で痩せたい人には糖質制限、時間をかけて筋肉を落とさず痩せたいなら脂質制限がオススメです。
筋トレユーザーはどちらを選ぶ?

アレスコでは、考えながら食事制限をすることで、筋肉量をなるべく落とさずにダイエットできると思っています。
ダイエット期間のうち

・前半は脂質制限
・後半は糖質制限

という形が、一番効率がいいのではないでしょうか?

ちなみに、ここで言う糖質制限は、『糖質を0にするのではなく、量を制限する』という考え方が正しいですね。
ダイエットをしても、筋肉が落ちてしまっては、長期的に見て痩せやすい身体ができているとは言えません。
アレスコでは、筋肉量を落とさないダイエット方法をご案内しています。

●筋肉量をなるべく落とさないための3つのポイント

1.高タンパク質の食事を心がけ、食事を複数回に分けてタンパク質を摂取すること
2.糖質量は0にしないこと。朝、トレーニング前は糖質を摂取すること
3.摂取カロリーを基礎代謝以下にしないこと

特に3番が重要です。
摂取カロリーを減らせば痩せられるのは確かですが、基礎代謝以下までカロリーを制限するのはオススメできません。体調が悪化する可能性があります。

極端な食事制限は、健康という面でも悪影響がある可能性があります。

見た目の変化に関しても、しっかりカロリーを摂取し運動していく方が、ダイエットは上手くいくと思います。

まとめ

食事制限にも色々な方法があります。
アレスコは主に『脂質制限』を取り入れております。そして、あなたのダイエットの目標に合わせた、トレーニングメニューや食事メニューを提案します。
トレーニングしながら、健康的にボディメイクするのに一番良い方法を、一緒に考えていきましょう。
名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。
血液検査や食事アドバイス永久無料など、他にはないリバウンド対策で一生もののダイエットをしませんか?
気になった方はまずお気軽に無料相談を!

ダイエット中でも食べれるパン

こんにちは。トレーナーの佐々木です。
今回はダイエット中にパンが食べたくなった時に食べるとよい、パンを紹介したいと思います。

 

トレーナーもお気に入りのパンはこちら

見たことありますか?
こちらはコストコで売られているライ麦パンです。
ただのライ麦パンでは無いんです。ナッツがパンに練りこまれており、omega3の良質な脂が含まれているんです。
そして、低糖質、低脂質で味が美味しいんです。

1枚当たりの栄養成分
糖質1g(相当糖質量11g)
タンパク質3g
脂質2g(不飽和脂肪酸)

 

この成分でしたら1日2枚〜4枚以内で食べられますね!私はたまに食べますが、このパンとレタスや卵(卵白が中心)ときゅうりなどを挟んでサンドイッチにしたりして食べています。
コンビニでサンドイッチを買うよりは遥かにヘルシーで美味しいですよ。


omega3とは?

正式名称はオメガ3脂肪酸といいます。魚や甲殻類などに含まれている良質な脂になりますが熱に弱いです。
焼き魚からも摂取できますが、アマニ油やえごま油、くるみなどからも摂取したほうがいいですね!効果としては、血行が良くなる、美肌効果、免疫力を高める、中性脂肪を減少させる働きがあるなど様々な効果があげられますので是非ダイエット中は摂取していきたいですね。

 


おまけ記事(トレーナー減量10日目)

しばらく更新できておりませんでした。
体重計の写真は撮れなかったのでメモ書きの写真になっちゃいます。
-2.6㎏。2月末まではあと400g落としキープするつもりです。

今回紹介するのはガストで食べた食事内容。

外食は調整しづらいですよね。ですがガストは中々優秀です。今回選んだのはこちら「やわらか若鶏のもろみ焼き」と「ほうれん草ベーコン」です。

「ほうれん草ベーコン」

「やわらか若鶏のもろみ焼き」

ほうれん草も以外にお腹膨らむのでベーコンを避けて塩を少々かける。
それが食べ終わったらもろみ焼きの皮をとって良く噛んで食べる。
この食事内容だけでも400-500kcalあると思いますが許容範囲です!
高タンパク質で余計な糖質も入っていないので、外食で迷ったら是非ガストへ行ってみてください。

以上 佐々木でした。

家庭用の体組成計は変動が激しい

こんにちは。トレーナーの佐々木です。
前回は
「お腹を凹ませたいなら脚を鍛えるべき」
という記事を書きました。


お腹を凹ませたいなら脚を鍛えるべきについてはこちら

 

そこでもインナーマッスルの重要性もお伝えさせて頂きましたが、腸腰筋、大腰筋のインナーマッスルの鍛える上で大切なことは

トレーニング動作をゆっくり、低負荷で高回数で行なうことです。

※ゆっくり、低負荷で行なわないとアウターマッスルが関与しやすい為。

上記の大切なことを意識し、しっかり腸腰筋、大腰筋のインナーマッスルを鍛える良い方法は
ゴムチューブか自重トレーニングがおススメなんですね。
YOUTUBEで検索してみると様々なやり方がご紹介されておりますので検索してみてください。

※当ジムのお客様には直接ご指導させていただいております。

さて、そろそろ本題である体組成計について書かせて頂きます。


家庭用の体組成計は参考程度に。

家庭用の体組成計の多くはインピーダンス法を使用しております。身体に微弱の電流を流しその時の電気の流れやすさを計測する方法です。水は電気をよく通し、油を電気を通しにくいんですね。

筋肉量が多い人(脂肪が少ない人)は、水分量も高く電気をよく通すので体脂肪率は低く出ますが、筋肉量が少ない人(脂肪が多い人)は、水分量も少なく電気を通しにくいので、体脂肪率は高く出ます。

ただ、水分を摂ったり摂らなかったりで体脂肪率の変動も激しいとも言えます。前日の食事内容やコンディションによっても体脂肪率は左右されてしまうので、一番いい方法は、体重は参考に、体脂肪率はあまり気にしない、ウエストなどのサイズを測り見た目で判断することが大切ですね。


これはあくまでも私個人的な意見なので参考程度に捉えていただけると幸いです。

 

 

 

 

Q&A

お腹を凹ませたいなら脚を鍛えるべき

こんにちは。トレーナーの佐々木です。
先週、当ジムのトレーナー陣で筆記、実技テストを行ないました。トレーナーという職業も毎日学ぶことばかりで常に向上心をもたないとクライアント様に失礼ですからね。当ジムはトレーナーレベルを向上するために、毎月1回テストを行なうようにしております


お腹を凹ますのは脚を鍛えること

脚の筋肉は身体の7割を占めているといわれております。
脚にはお尻の筋肉や太モモの筋肉、ふくらはぎなどたくさんの筋肉が付いているのでそれらを動かしてあげると、活動代謝(動くと消費するカロリー)が上がったり、血行が良くなり、むくみが改善したりする可能性があります。ただ、他にも気になるポイントがあります。

それはお腹が凹んでくること。
これです!!なぜ凹んでくるのかは食事制限も関係ありますが、脚の筋肉は身体の7割を占めているといわれているので脚を鍛えている間の消費カロリーは一番大きいんですね。腹筋運動をすることは大切ですが、まずはお腹の周りについている脂肪を落とさないと腹筋運動をしてもお腹は凹みずらいので、消費カロリーが一番高い脚のトレーニングをして脂肪を落とすことが大切です。
ただ脂肪の落ちる順番は決まっている為(個人差による)部分痩せは基本できないんですね。
よくお腹を痩せたいが為に腹筋運動しかやらない方も見られますが、それよりもスクワットをしっかりしてあげたほうが結果は出やすいと思います。

あとよく知られていないのが腰や骨盤に付いている大腰筋、腸腰筋というインナーマッスルです。
インナーマッスルが弱いと内臓が下がってきて胃下垂のようにポッコリお腹に見えたり、姿勢が悪くなったりします。なので、インナーマッスルを鍛えなければいけないんですね!!

インナーマッスルを鍛える方法は次のブログで載せますね。

 

以上 佐々木でした。