【痩せたい人必見!?】ダイエットにオススメ!積極的に摂りたい栄養はなに?

 

こんにちは!名古屋の丸の内・久屋大通・金山駅近くのパーソナルトレーニングジム、アレスコの大西です!

今回、皆様にお届けしたいのが、ダイエットにおける食事の栄養の大切さ!

美味しいご飯を食べて脂肪を燃焼したい、筋肉量を維持しながら痩せたい、健康的に痩せたい…etc

皆様、ダイエット中に食べられる食事には、様々な気持ちがあるのではないでしょうか?

上記に挙げた様な気持ちを叶えてくれる栄養素がいくつかありますので、ご紹介したいと思います。

ビタミンB群

 

体内で糖質(炭水化物)をエネルギーに変える為に必要な栄養素です。

 

この栄養素を摂取していないと、お米やパン、うどんを食べた時にそのまま脂肪として蓄積

されてしまうのです。

他にも疲れやすくなり、体がだるくなり、手足のしびれやむくみとダイエットの敵になりうるので、

意識して摂っていきましょう!

(例)豚肉、うなぎ、大豆

 

Lカルニチン

 

体の中の脂肪(脂肪酸)をエネルギーに変える貯蔵庫(ミトコンドリア)に運んでくれる栄養素になります。

 

なんと…体内で作られますが、年齢を重ねるごとに体内で作られる量が減るので、積極的に食品を摂取することが

脂肪燃焼に繋がります!

(例)羊肉、牛肉などの赤身肉やマグロ、鮭、貝類

 

食物繊維

 

便秘はダイエットの大敵!

 

皆様、良く耳にされるであろう、食物繊維という言葉…

実際、体にどのような効果をもたらすのでしょうか

ざっくりいうと、腸内環境の改善をすることで快便になります!

しかも、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つに分けられます。

不溶性食物繊維は水分を吸収することで便の量を増やしたり、腸内の善玉菌を増やします。

水溶性食物繊維は便秘の解消や腸内の有害物質(コレステロール等)を体外に排出してくれます。

バランスよく食物繊維も摂取していきましょう!

(例)海藻類(わかめやもずく)、オートミール、玄米、ブロッコリー、ドライフルーツ(干し柿)

 

EPA

サプリメントで摂取するのも手軽でオススメな栄養素

 

エイコサペンタエン酸と呼ばれ、中性脂肪やコレステロール値を減少させ、血液をサラサラに

させます!(不飽和脂肪酸と呼ばれています)

血流が改善されると代謝がよくなるので、脂肪燃焼に繋がるということです。

更に褐色脂肪細胞という脂肪燃焼効果を高める細胞を増やすので痩せやすくなります!

いいことづくめですね!

しかし、魚を毎日食べるのは、難しいと思うので、サプリメントで摂取するのも手軽でオススメです!

(例)マグロ、鯖の缶詰、サンマ

 

最後に

太りやすい体質だと感じている方や、食べる量は減らしたくない、食事からダイエットしたいと考えている方は

今回挙げた4種類の栄養素を含む食品を積極的に摂ることでダイエットに一歩近づきます!

是非、ご家庭の料理に摂り入れてみてください!

アレスコパーソナルトレーニングジムは、『リバウンドサポート』をご用意しています。
ご自身でトレーニングできるようなトレーニングメニューの作成やダイエットについての食事メニューを無料で永久的にサポートさせていただきます。また60分のトレーニングが3回、無料とリバウンド対策としては業界最長のサポートもご用意しております。
当ジムのダイエット期間中も栄養バランスなど色々考えて飽きない様にメニューを考えますので、「食事制限が、意外と苦しくなかった」とのお声もいただいています。
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名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。
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ダイエット時の夕食。遅い時間は食べない方が良いって本当?時間帯別オススメメニュー

こんにちは!名古屋の丸の内・久屋大通・金山駅そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの佐々木です。

ジムに通う方の中には、『ダイエット』が目標という方が多いです。
けれども、「運動してもダイエットの効果が出ない……」とお悩みの方もいらっしゃいます。

そこで、今回注目していただきたいのが『夕食』です。

もちろん、朝も昼も食事はとても大事。けれども、夕食をクローズアップするのには意味があります。
夕食の摂り方を変えるだけで、ダイエットの効果が出やすくなります。
今回は、アレスコから『夕食とダイエット』の関係について、詳しくご案内します!

あなたは夕食をいつ食べる?時間帯によって食事内容を変えましょう!

「ダイエットしたいなら、夕食をたくさん食べよう」

世の中には色々なダイエットがありますが、流石にこんな話は聞いたことがないと思います。つまりこの逆が真理ということです(夕飯抜きがお勧めということではないですよ)。

「ダイエットしたいなら、ダイエット向きの夕食を考えよう」

こういうことです。
人間は、夜が近づくにつれて、就寝モードへと身体が変化していきます。

夜になる → 代謝が下がる → 太りやすくなる

というわけです。
代謝が下がっている時間帯の食事=夕食は1番摂取カロリーを低く抑える必要があります。そして、遅い時間に夕食を食べる人は、より低カロリーな食事を考えなければなりません。

とはいえ、低カロリーにし過ぎて、1日の摂取カロリーが不足してしまうと、これはこれでダイエットが順調に進みません。

ダイエットする上で大事なのは『食事・睡眠7割』と言われます。つまり、『睡眠時間に一番近い食事=夕食』は、ダイエット成功の鍵を握っています。

ダイエット中の夕食―理想の時間は18時台

ダイエット中の理想的なスケジュール

・18時台に夕食
・21時にプロテインを飲む
・23時には寝る

これが理想のスケジュールです。

プロテインを摂る時間は、夕食から2~3時間空ける。そして就寝2時間前まで摂るようにできる限り調整したいところです。
このスケジュールだと、身体がタンパク質を上手に吸収できます。つまり、便秘になるリスクや筋肉の減少を防げるんです。

【18時台にお勧めの夕食】

・牛肉の赤身
・豚肉の赤身
・鮭
・サバ

お肉には筋肉を付けるために必要なビタミンB群や、脂肪燃焼効果が期待されるカルニチンが含まれています。
お魚もEPAなどが多く含まれていることから、脂肪燃焼効果が期待できます。
これらは、カロリーはそこそこありますので、早めの夕食を摂る人にオススメです。

やや遅めの夕食―19~20時台は低カロリーで

19~20時というのは、夕飯を摂る理想的な時間としては、やや遅めです。
この時間帯は、食べるものによっては身体がむくむ可能性があります。何よりも、太る可能性が上がっている時間なので、低カロリーを意識して食事内容を決めましょう。

【~20時台にお勧めの夕食】

・鶏のむね肉:50g~80g
・納豆

この二つをセットで食べることをオススメします。
鶏のむね肉は、鶏肉の中でもビタミンB群が豊富です。そして、納豆に入っている成分は血液をサラサラにする効果があります。低カロリーで身体にいい食事なんですね。

ところで、むね肉を50g~80gと細かく指定したのは何故だと思いますか?
実は、このグラム数が大事なんです。
これらを納豆と一緒に食べた場合、タンパク質の量が20gぐらいで収まります。
『鶏肉100g+納豆』のセットにすると、タンパク質の過剰摂取になる場合があります。こうなると、便秘になったり、逆にうまくタンパク質を吸収できない可能性が出てきます。

納豆が苦手な方や、肉の方がいいという方は、『鶏のむね肉100gのみ』にしておけば大丈夫ですよ。

できれば避けたい―21時台の食事は特に気をつけて

21時台ともなれば、代謝はかなり下がっています。太ってしまう時間帯です。
ですがお仕事によっては、その時間になってしまう可能性も十分ありますよね。

「じゃあ、夕食は抜いた方がいいの?」

これはノーです。「夜、食事を抜いたのに、朝に体重計に乗ってみたら痩せていなかった」というのも、よく聞く話です。

実は、一番ダメなのは食べないこと。
食べないまま寝てしまうと、就寝中に、身体がカロリーをあまり消費しません。何か口にした方が、消化が始まり、身体がカロリーを使うのです。夕飯が夜遅くになった場合、低カロリーを意識しつつ、少し食べるようにしましょう。

【21時~お勧めの夕食】

豆腐150g + 納豆
・プロテイン

このどちらかで済ませましょう。低カロリー、かつタンパク質も豊富というメニューになります。

まとめ―夕飯は『早めに』が大原則!

ダイエットと夕飯の関係、いかがでしたでしょうか?
誰でもお腹が空くのは苦しいもの。できれば、18時頃に、お肉や魚などをおいしくいただきたいところですね。

アレスコパーソナルトレーニングジムは、『ダイエットコース』をご用意しています。
運動内容だけでなく、食事内容もアドバイスしていきます。

もちろん、「夕飯にこれを食べても良い?」などのご質問にも詳しくお答えします!
栄養バランスなど色々考えてメニューを組みますので、「食事制限が、意外と苦しくなかった」とのお声もいただいています。

健康的にダイエットしたいとお考えの方は、ぜひアレスコパーソナルトレーニングジムまでご相談ください。

名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。
血液検査や食事アドバイス永久無料など、他にはないリバウンド対策で一生もののダイエットをしませんか?

気になった方はまずお気軽に無料相談を!

 

一日一食・一日二食ダイエットは、効果がある?一番効果的な1日の食事回数は?

 

こんにちは!名古屋の丸の内・久屋大通・金山駅そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの佐々木です。

ダイエットをしたい場合「食事の量を減らそう」とよく言われますよね。

これをもっと突き詰めた「食事の回数を減らそう」というテクニックがあります。

「一日一食ダイエット」や「一日二食ダイエット」です。

食事回数を減らすことで食べる量を減らそう、というこのダイエット。聞いたことがある方も多いと思います。
「やってみたい!」という方もいれば「さすがに無理……仕事に響くし……」という方もいらっしゃる方法ですね。

トレーニングジムとして、このダイエットはオススメできるのか。
メリットとデメリットを、詳しくご説明します。

 

まずは「基礎代謝」と「消費代謝」を覚えましょう

食事制限する際に、覚えておきたいのが、カロリーと代謝の関係です。
まずは基礎代謝。これは、生きていく上で必ず必要なエネルギー量のことです。

男性平均:1300-1600kcal

女性平均:1000-1300kcal

基礎代謝のエネルギーは1日中寝ていても消費されます。ちなみに、身体の筋肉量が増えれば基礎代謝はアップします。筋肉が多いと、筋肉が少ない人よりも、確実に痩せやすくなります。

そして、基礎代謝の他に、消費代謝があります。
人が動いて消費するエネルギーのことです。消費カロリーとも言いますね。
消費カロリーは多い人で「一日1000kcal以上」。つまり、こうなります。

 

基礎代謝+消費代謝=一日に使うカロリー

 

一日に使うカロリー以上に食べなければ痩せる、というのが、食事制限ダイエットの基礎となる考え方なんです。
それでは、食事抜きダイエットとカロリーの関係について、詳しく見ていきましょう。

「一日一食」……我慢できる?

 

まずは、より厳しい「一日一食ダイエット」について。

メリット:食事のときに、好きなものをなんでも食べていい。

ダイエット中に、好きなものを我慢しなくてもいい。
これはメリットとして大きいです。たとえば、お肉をたくさん食べても大丈夫。
何故かというと、何を食べても1回の食事で「1500kcal以上」のカロリーを摂るのは難しいからです。その前に、お腹がいっぱいになってしまいます。
「ホントになんでも食べても大丈夫?」
そう心配されるかもしれませんが、1500kcalは、一日の代謝量を下回っているので、問題ないんです。

デメリット:一日一食しか食べられない。筋肉量が減る可能性がある。

 

一日一食と決めて、食べたものが低カロリー過ぎると、基礎代謝以下の食事内容になる可能性があります。摂ったカロリーが基礎代謝以下になると、筋肉が減少していきます。
痩せるというよりは、やつれる、というあまり良くない状態です。
さらに、筋肉量が減ると、基礎代謝が下がって、痩せづらい身体になります。

長期的に見て、あまりいい状態ではありません。そのため当ジムでは、一日一食ダイエットはオススメしていません。

「一日二食」なら、健康的に痩せられる?

 

「一日二食ダイエット」は、朝と夕方に食事する、という方法が一般的だと思います。

メリット :一日二回食べられるので一日一食よりはお腹が空きづらい。

デメリット:食事内容によっては血糖値のコントロールが難しい。筋肉量が減る可能性がある。

デメリットは、だいたい一日一食ダイエットと同じです。空腹が続いた後の食事は、血糖値が急上昇しやすくなります。そうなると、食べ過ぎを引き起こしたり、空腹感の原因になったりと、ダイエットには良くないんです。
一日二食食べる分、カロリー計算も必要です。

痩せる体質からは遠ざかってしまいますので、やはりこれも、オススメできるダイエットではありません。

まとめ―アレスコオススメの「痩せる食事法」は?

 

当ジムからみなさんにご案内しているのは、食事回数を減らすのではなく、むしろ増やす方法です。

 

【オススメの食事方法】

・食事の回数を小分けする

・よく噛む

つまり、一日三回以上、食事を摂った方が良いんです。

食事の回数を分けることで血糖値のコントロールが可能になります。基本的に、血糖値は「ゆるやかに上昇」「ゆるやかに下降」させるのが一番です。食事回数を増やすと同時に、一回に食べる量を減らします。こうして血糖値を「ゆるやか」にコントロールすることで、太りにくい状態を保てます。

この方法だと、身体に栄養がいきわたりやすくなり、筋肉の減少を防ぐことができます。食事内容も、カロリーを意識し、身体にいいものを選んでくださいね。

「考えるのが難しいな」という方は、当ジムが一緒にオススメメニューを考えさせていただきます。アレスコのトレーナーに気軽にご相談ください。

名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。
血液検査や食事アドバイス永久無料など、他にはないリバウンド対策で一生もののダイエットをしませんか?

気になった方はまずお気軽に無料相談を!

 

【プロトレーナー監修】筋トレと有酸素運動はどっちが先?効果的にダイエットしたい女性必見!

 

こんにちは!名古屋の丸の内・久屋大通・金山駅そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの佐々木です。

ダイエットのために何をするかは人それぞれ。食事制限や運動をみなさん頑張っていらっしゃると思います。

アレスコはトレーニングジムですから、今回は「運動」して痩せる方法について、詳しくご説明したいと思います。

 

「でも、運動って何をすればいいのかな…?」

「とにかく、このぷよぷよの脂肪を減らしたい」

「筋肉をつければ痩せるんですよね?」

 

みなさんお悩みのこんな疑問にも、答えが見つかるはずです。

 

運動には2種類ある―「筋トレ」と「有酸素運動」の違いは?

 

「とりあえず運動すればダイエットできる?」

 

答えはNO、運動と言っても種類があります。

効果的に痩せるためには、トレーニング内容を考えていかなければなりません。まずは「筋トレ」と「有酸素運動」について。どちらも聞いたことある、という方も多いと思います。

まずは、この2つの違いについて説明していきますね。

 

・無酸素運動→筋トレ

・有酸素運動→水泳、ウォーキングなど

 

簡単にまとめるとこんな感じです。

 

無酸素運動(筋トレ)って?

 

無酸素運動=短時間に大きな力を出す

 

これはいわゆる『強度の高い運動』にあたります。無酸素運動中、筋肉を動かすためのエネルギーとして身体の中にある糖質を使います(このとき酸素を使わないので、無酸素運動と呼ばれています)。

その中でも「筋トレ」は短時間で特に大きな力を出すものですよね。

なので、筋トレをすると筋肉量が増えます。筋肉が増えると、身体はカロリーを消費するようになります。筋トレには、基礎代謝、活動代謝を高める効果があるんです。

 

有酸素運動ってどんなもの?

 

有酸素運動=軽~中強度の負荷を、継続的にかける

 

有酸素運動は、持久力が求められる運動のことです。運動中は、筋肉を動かすためのエネルギーとして脂肪を消費します(このとき酸素を使って脂肪を燃やすので、有酸素運動と呼ばれています)。

つまり、体脂肪を減らす効果があるんです。

有酸素運動は、長い時間続ける運動です。例えば、水泳、ウォーキング、ランニング、ジョギング、バイクに乗る、など。好きな運動を選べるのが嬉しいですね。

 

筋トレと有酸素運動―両方やるのがダイエットに効果的!

 

「脂肪を燃やしたいから、有酸素運動だけでいいかな?」

そう考える方もいらっしゃると思いますが、アレスコとしてはぜひ両方やることをオススメしたいです!

どうしてでしょうか?

それは、エネルギー消費の順番が関係しています。

 

【オススメのトレーニング順序】

 

(1)筋トレをする(無酸素運動)

筋肉を動かすために糖質を消費します。このとき、身体の中の糖質を使い切るまで筋トレをすることが大切です。

 

(2)ウォーキングをする(有酸素運動)

これはウォーキングでなくても、有酸素運動なら何でも大丈夫。既に糖質は使い切った状態なので、どんどん脂肪が燃えていきます。

 

(3)同じ日に行う

(1)と(2)は同じ日に行いましょう。そうしないと、「糖質が空になった状態で脂肪を燃やす」という計画が失敗してしまいます。

 

ちなみに、「(1)筋トレ→(2)ウォーキング」の順番も、大切です。

先に有酸素運動をやってしまうと、疲れた状態で筋トレを行うことになるので、怪我する可能性がありますし、集中力に欠けてしまいます。効果は半減といったところ。

実は、筋トレは、鍛える部位に意識を集中することで効果が高まるんです。
ぜひ、先に筋トレをやってくださいね。

正しく筋トレすれば、筋肉がつきます。基礎代謝・活動代謝が向上し、ダイエットが終わった後も、リバウンドしにくくなり、食べても太りづらい身体を作ることができます。

有酸素運動で、体脂肪を減らせば、体脂肪率が下がって痩せますし、健康的な身体を手に入れることができます。

 

2つの運動は、ダイエットが目標ならば、どちらも欠かせない運動です。
「絶対に両方やった方がいい!」と断言できます。

 

まとめ―きちんとしたトレーニングメニューを作ろう!

 

無酸素運動は糖質を使う。

有酸素運動は酸素を使って、脂肪を燃やす。

こんな風に、同じ運動でもエネルギーの使い方が違うんです。

せっかく運動するんですから、トレーニングの内容は、考えて決めましょう。

「でも、筋トレって言っても、どういうものがいいの?」

「ジョギングはきついから、ウォーキングにしたい」

「時間がないけど、筋トレと有酸素運動、2つともできる?」

今度は、そんな風に疑問が出てきますよね。

アレスコでは、みなさん一人一人に合わせたトレーニングメニューを考案しています。スケジュールや体調、ダイエットの目標に合わせて、無理のない計画を一緒に考えていきましょう!

ぜひ、お気軽にアレスコまでご相談ください。

 

名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。
血液検査や食事アドバイス永久無料など、他にはないリバウンド対策で一生もののダイエットをしませんか?

気になった方はまずお気軽に無料相談を!