1ヶ月で体重を落とす為の痩せるポイントを解説
2022.03.29
こんにちは。
アレスコパーソナルトレーニングジムのオーナーの佐々木です。
卒業シーズンも過ぎて、もうすぐ入社式や子供の入園式・入学式の時期になりますね!
早く痩せなきゃと焦っている方も多いのではないでしょうか。
今回は、どうしても早く痩せなくてはならない方の為に、アレスコのパーソナルトレーニングで実際にオススメしている方法をご紹介致します!
ただし、この方法は“どうしても”1ヶ月以内に痩せたい人向け”になりますので、リバウンドリスクを抑えて、健康的に痩せたい方はこの方法を行わないようにしてください!
この記事を読めば、1ヶ月以内でカラダを変えることが可能ですので、参考にしてみてくださいね。
1ヶ月以内に体重を落とす為に必要なこと
1ヶ月でどのぐらい痩せたいのか
1ヶ月以内にどのぐらい痩せたいのか目標を立てる必要があります。
目標を主に立てるのは「体重を何キロ落としたいのか」になります。
体重を何キロ落とすことかによって、あなたが1日で摂るべき摂取カロリーが決まりますので、まずは目標を立てましょう!
脂肪1キロ落とすのに必要なカロリーとは
脂肪を1キロ落とすのに必要なカロリーは何カロリーなのかご存じでしょうか。
脂肪1キロ落とすのに、約7,200キロカロリーと言われております。
20分ジョギングして100キロカロリーから150キロカロリー消費されるので、7,200キロカロリー消費するというのは、ハードルが高い数値になりますよね。
1日の消費カロリーを知ろう
1日の消費カロリーを知り、運動量を上げる必要があるのか、必要ないのか知る必要があります。
ただし、体重をはやく落としたいならば運動量は上げるべきです。
デスクワークの方は、基礎代謝に1.5をかけてあげるといいでしょう。
例えば、基礎代謝が1200キロカロリーの女性ならば、そこに1.5をかければいいので、1日で1800キロカロリー消費されることになります。
1ヶ月で体重を落とす食事方法をご紹介
体重を1ヶ月で落とすには、食事+運動、睡眠が必要不可欠です。
これらを1日も妥協せずに1ヶ月間体重を落とすために取り組んでいきましょう!
食事内容は、高タンパクの低糖質
食事内容は、タンパク質を多く食べて、糖質は極力控える方法が良いです。
糖質を控える代わりに、脂質を摂取していきます。
脂質を摂取することで、カラダがケトーシスの状態になり、体重が落ちやすくなるのです。
この方法をケトジェニックダイエットといいます。
「ケトジェニックダイエット」についてはこちらでご紹介しておりますので、是非ご参考ください!
では、ケトジェニックダイエット法の場合の具体的な食事例をご紹介します。
朝食
緑黄色野菜(ブロッコリー、アスパラガス)
卵2個
ささみ1本
MCTオイル
ブラックコーヒー
海藻・めかぶ
朝は、エネルギーをカラダが必要としている時間帯です。
ですので、朝からしっかり食べることが大切。
また、卵はタンパク質の中でも質が高く、アミノ酸スコアも100です。
アミノ酸スコアが高いものを積極的に朝は摂取して、MCTオイルで脂質を摂取することがポイントです。
またケトジェニックダイエットは、食物繊維が不足しやすく、便秘気味になりますので、緑黄色野菜と海藻類は絶対摂取していきましょう。
昼食
緑黄色野菜(ブロッコリー、アスパラガス)
牛のステーキ
MCTオイル
ブラックコーヒー
海藻・めかぶ
昼は、しっかりカロリーを摂取してきましょう!
ビタミンB群が多く含まれている牛肉は、脂質の代謝も良く、ダイエットにおいても摂取したい栄養素です。
鶏肉ばかりのダイエットでは、なかなか成功しづらいので、牛肉もしっかり食べていきましょう!
夕食
緑黄色野菜(ブロッコリー、アスパラガス)
鯖
MCTオイル
海藻・めかぶ
1日に1回は青魚を食べたいので、準備しやすい夕食に食事メニューとして取り入れました。
青魚は、オメガ3脂肪酸が含まれております。
オメガ3脂肪酸は、血液の流れを良くしてくれるので、ダイエットにも非常にプラスの効果が期待できます!
夕食は、青魚を中心に食事メニューを考えるか。昼と夜のメニューを逆転させながら実行してみるのも、ダイエットでは効果的なので、是非試してみてくださいね!
1ヶ月で体重を落とすためにはトレーニングが必要
1ヶ月で体重を落とすためには、トレーニングも必要になってきます。
特にジムで行なうウエイトトレーニングが重要で消費カロリーを高めることができるトレーニング。
大筋群のトレーニングが重要です。
大筋群は主に、脚・背中・胸の部位のことを言います。
こちらの記事では、「初心者にオススメの筋トレのやり方」を紹介しておりますので、是非ご覧ください!
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1ヶ月で体重を落とす為の摂取したいサプリメントとは
1ヶ月で体重を落とすには、厳しい食事制限が必要不可欠です。
栄養バランスも崩れるため、サプリメントは積極的に使用していきましょう!
1ヶ月で体重を落とす為のオススメのサプリメントをご紹介いたします。
プロテインパウダー
プロテインパウダーは、お肉・卵・乳製品などに含まれるタンパク質を粉状にしたものです。
遅い時間の食事になってしまう人は、固形物を食べてしまうと1ヶ月で体重を落とすことは難しくなってしまうので、プロテインパウダーを利用したり、朝ご飯は軽めの食事で済ませたい人は、朝食をプロテインパウダーにするといいですよ!
マルチビタミンミネラル
ダイエット中に体調を崩してしまうと、食事が食べれない分筋肉量が減ってしまったり、ダイエットのモチベーションが下がりますよね。
体調を崩さないためにも、マルチビタミンミネラルのサプリメントを摂取するようにしましょう!
野菜だけでビタミンを補うのは、難しいですよ!
ダイエット中の睡眠もとても大切!
ダイエット中の睡眠も食事と同じぐらい重要です。
睡眠をしっかり摂ることが1ヶ月で体重を落とす為に重要なポイントと言えます!
睡眠とトレーニングはどちらも大事ですが、夜遅い時間にトレーニングをして、夜の睡眠時間が減少されるぐらいならば、夜はしっかり寝て、朝にトレーニングする時間を作りましょうね!
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まとめ
いかがでしたか。
1ヶ月で体重を落とすためには、食事内容・トレーニング・睡眠・サプリメントの利用が大切です!
これらをさいっかり意識して、1ヶ月で体重を落とせるようにダイエット頑張ってくださいね!
アレスコパーソナルトレーニングジムは、名古屋エリアに6店舗(緑区・金山・名古屋駅・久屋大通・伏見・一宮)と四日市エリア1店舗(四日市)にパーソナルジムを展開している女性に特化したパーソナルトレーニングジムです。
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