こんにちは！

名古屋市中区の久屋大通駅・丸の内駅、金山駅と名古屋市瑞穂区の新瑞橋駅からそれぞれ徒歩圏内にあるパーソナルトレーニングジム名古屋のアレスコです。

今回は、ダイエット効果が非常に高く、アレスコもオススメしている下半身のトレーニング種目「ブルガリアンスクワット」についてご紹介致します。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、片足での下半身トレーニングで、主に日常生活での歩行動作・走る動作に使用される筋肉を鍛えることができます。

また、同時に、臀部や腿をしっかりと使用する為、ヒップアップの効果や太ももの引き締めなどにも繋がり、ダイエットにも向いている種目となります。

ブルガリアンスクワットの由来

ブルガリアンスクワットは、なんとなくご想像が付くかとは思いますが、、、。

ブルガリア人のオリンピック選手が、トレーニングの中でよく取り入れていたのがきっかけで”ブルガリアンスクワット”と名付けられたそうです。

ブルガリアンスクワットのダイエット効果

体の筋肉の中で一番大きい筋肉はどこか知っていますか？

「太腿？」「腹筋？」「背筋？」と思われる方も多いかと思いますが、実は”臀部の筋肉”が一番大きい筋肉なのです！！

ですから、この臀筋群を鍛えることのできるブルガリアンスクワットは、一番基礎代謝UPにもしやすく、ボディラインを綺麗にしながら痩せる為にももってこいのトレーニング種目になります。

また、臀部を中心に、太腿の前後や内側の筋肉も鍛えてくれるので、気になる部分のシェイプアップだけでなく、立位や歩行姿勢も美しく魅せる為に良い機能的なダイエットにもってこいのトレーニングです。

ブルガリアンスクワットのポイント

男性と女性の機能の特徴を捉えたポイントご紹介致します。

このポイントを理解することで、ブルガリアンスクワットのダイエット効果も更に高まることでしょう！

【女性のポイント】

女性は特にヒップ・太腿周囲が気になる方、痩せていてもヒップが垂れてしまっていると悩んでいる方が多いのではないでしょうか？

女性は、筋肉の弛緩性が強く筋肉をコントロールさせて動作をすることがしづらい方が多いです。

その状態で、種目を行ってしまうと骨盤周りを安定させることができない為、重心は前にいきやすくなってしまい、腿前がメインに聞いてしまったり、腰が反りすぎてしまい腰痛の原因になったりもします。

ブルガリアンスクワットは、普段運動をあまりされない方でしたら重量を持たなくても、自重で十分きつい種目になります。

同時にお尻をメインに効かせられるトレーニングになりますので、気になっているヒップダウンをアップさせることはもちろん、女性らしいボディラインが手に入りやすくなるとともに、ヒップが一番基礎代謝の上がりやすい筋肉になりますので、ダイエットなどにもとても効果的な種目になります。

【男性のポイント】

男性は元々女性に比べ、筋肉量が多い人が多く、ある程度の重量があげられる方や筋肉のコントロールをしやすい方も多いかと思います。

しかし、女性とは逆に柔軟性にかける方が多く、可動域に制限がかかってしまう方も少なくないのではないでしょうか？

可動域に制限がかかってしまう原因は、普段の生活の中で姿勢不良などから間違った筋肉の使い方をしてしまい筋肉が硬直している方がとても多いです。

正しい姿勢をとっていれば、自ずと筋肉も正しい部位を使用しますので筋肉の可動域も正常のままを保つことができます。

また、男性の場合は間違ったフォームのまま重量を上げられると思ってどんどん上げてしまうと、メインではない筋肉を使ってしまい、可動域制限の原因になってしまいます。

ですから、まずは可動域を確保する為に、アクティブストレッチという方法を取り入れて見てください。

最初から正しい姿勢の取れる人取れない人様々かと思いますが、きちんとしたフォームが取れるようになったら、重量を少しずつ上げてみて下さい。

女性と比べて高重量が扱えますので、正しいトレーニングフォーム、正しい回数を行なえば、消費カロリーも高いトレーニング種目となりますので、より早くダイエット効果を感じることができるでしょう！

ブルガリアンスクワットのやり方

①自分の膝の高さくらいまでの台をひとつ用意します。（ご自宅の椅子やBOXなどで大丈夫です。）

②足を前後に開き、後ろ足を台の上に乗せます。

③できるだけ、後ろ足に体重を乗せないように、前の軸足にできるだけ体重を乗せます。（前足８：後ろ足２くらい）股関節から折りたたむように臀部を後ろに突き出します。この時膝は90°になるように曲げてください。

④この時のポイントは、頭から臀部までのラインが一直線になるようにしましょう。（上半身の角度は、下腿と同じくらいで）また、両方の臀部が床と並行を保つようにし、軸足のつま先と膝が一直線であることです。

⑤注意点は前側の足の膝がつま先よりも前に出てしまったり、内側に入らないようにしましょう。また、後ろ足の骨盤が外側に開かないようにして下さい。

※手は腰に当て、骨盤を折込みやすくしても良いですし、胸前で合掌をするとお腹の力が入りやすくなり、姿勢を保ちやすくなります。

ブルガリアンスクワットは、上記でもお話ししたように、ダイエット効果もあり、歩き姿勢などを美しくする為にもとても良いトレーニングになりますので、正しい姿勢で自分にあった重量で挑戦してみて下さい。

まとめ

ブルガリアンスクワットは、ダイエットをする上で導入したトレーニング種目というのをご理解いただけましたでしょうか？

ブルガリアンスクワットは、片足で行なうトレーニング種目となりますので、ダイエット効果＋姿勢改善にもつながります。

姿勢改善されることによって、体重計の数値以上に引き締まっている体に見えますので、是非ブルガリアンスクワットをやってみてくださいね！！

アレスコパーソナルトレーニングジムでは、ダイエットの目標、体質に合わせたオススメのダイエット食事メニューをご案内しています。

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参考： 名古屋パーソナルトレーニングジム　アレスコではカウンセリング受付中です！