こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジム名古屋です。

カラダ作りで必要な栄養素と言われている「タンパク質。」

タンパク質にも色々種類がありまして、それぞれ役割が異なります。

今回は、カラダ作りに必要なタンパク質をテーマにご紹介していきたいと思います。

タンパク質とは

タンパク質は１グラムあたり４㎉あり、人間の筋肉や臓器・体内の調整に役立っているホ ルモンの材料だけでなく、エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。

また、 アミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタ ンパク質へと再形成されます。

タンパク質を摂取する理由は、トレーニングを例に上げますと、トレーニングにより破壊された筋肉を修復するためです。

しかしタンパク質を摂りすぎてしまうと腎臓に負担をかけたり、腸内 環境を汚してしまう原因にもなってしまう可能性があります。

このことから、タンパク質だけでなく食物繊維やバランスの良い食事を取り組むことで、健康的な理想のカラダに近づけることが可能です。

また、腸内環境を汚すことを防ぐことが可能なんですね。

タンパク質の1日の摂取量とタイミングは？

タンパク質の摂取量の目安は、Alescoでは除脂肪体重×2から3倍、クライアントにタンパク質の摂取量のご提案をしております。

理想的な摂取タイミングは、間食とトレーニング後になります。

特にトレーニング直後は、タンパク質の合成が活発となり筋肉へのアミノ酸の取り込みが多くなるため、積極的に摂取していきたいですね。

ある研究結果では、体内で一度に処理できるタンパク質は20gから40ｇまでが理想と結果が出ておりますので、この数値以内のタンパク質量を目指しましょう。

参考サイト：DNS https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/3-2.php

 タンパク質の種類

タンパク質は、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」が存在しています。

どちらも摂取することは大切なのですが、同じタンパク質でもどのように違うのでしょうか。

動物性タンパク質

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことで、主に肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれております。

動物性タンパク 質は人間の体に近いアミノ酸組成をもっているため肉や血などを作るのに利用しやすく、 タンパク質の量も植物性タンパク質より多いので、必要なタンパク質量を満たしやすいです。

ですが、メタボ体質やコレステロール値が気になる方、心臓 病のリスクがある方は、摂取を控えたほうが良いコレステロールなどが多く含まれているので、動物性タンパク質でも極力脂質が少ない食材を選んでいきましょう。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は 植物由来のタンパク質のことで、主に米、小麦、大豆、ブロッコリーやアボガド、バナナなどに含 まれております。

植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて体内への吸収速度が遅く、タンパク質の量は少ないのですが、悪いコレステロ ールも少なく、肉類に比べて余分なカロリーや脂質を抑えてタンパク質が摂取することができます。

タンパク質を摂るなら、動物性？植物性？

タンパク質を摂取する上で、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取に繋がりやすく、植物性タンパク質だけでは アミノ酸の一部しか摂れず栄養バランスが偏ってしまうので、1：1の割合で動物性タンパク質と植物性タンパク質を摂取することがいいでしょう。

そうすれば、アミノ酸も摂取でき、余分な脂質も摂取することが少なくなりますので、健康的な食事メニューが組みやすいですね。

また、動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂取すると、タンパク質を効率的に吸収 し、筋肉の委縮を抑制する傾向があるので、タンパク質のバランスもとても重要ですね。

タンパク質を摂るとダイエットでプラスに

 タンパク質は三大栄養素の中で最も脂肪になりにくいという性質があり、ダイエットに 非常に向いており、分解酵素を活性化させ中性脂肪を分解するのを助けてくれる効 果も期待できます。

タンパク質は、筋肉を生成することにおいても重要で、ただ単に摂取カロリーを減らしたダイエットの食事をしてし まっては、筋肉は分解されて、筋肉量が落ち、体重は落ちたとしても見た目はメリハリのな い身体になってしまう可能性があります。

また筋肉や臓器など古くなったものは、分解されて体外へ 排出され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用し、日々合成や分解を繰り返しております。

ちゃんとタンパク質を摂取できていないと、合成や分解がうまくできず、筋肉は弱くなり、見た目 はメリハリのない身体へと繋がってしまうので、タンパク質はちゃんと摂取していきましょうね！

まとめ

タンパク質は、種類やタイミング、摂取量が重要ということはお分かりになりましたでしょうか。

タンパク質の必要な量は、人それぞれ量が異なりますので、わからない方は体重×１.5倍を意識して摂取してみてください。

除脂肪体重の計算がわかる人は、除脂肪体重でタンパク質の量を決めてくださいね。

来年に向けてカラダ作りをそろそろ始めていきましょう！

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