名古屋 パーソナルトレーニングジム

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2021.3.8

ランニングの質をあげる筋肉とそのトレーニング方法は

  

こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

ランニングに適したトレーニングを行なえば、楽にランニングができるということをご存知でしょうか。

ランニングに必要な筋肉たくさんございます!

その筋肉にも注目しながら、今回は「ランニングの質をあげるトレーニング」をテーマにご紹介致します!

 

ランニングで特に必要な筋肉は

ランニングの質を向上させるためには、下半身の筋肉が重要と言えるでしょう。

下半身の筋肉は、たくさんございますので特に鍛えたほうが良い部位をご紹介していきます。

 

ハムストリングス

 

ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側と太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉になり、3つの筋肉の種類は、半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋となります。

ハムストリングスは、主にランニングで膝を曲げたり、地面を蹴りだしたりする時に力を発揮しますので脚の回転力を上げるときに必要な筋肉になります。 ハムストリングを鍛えると、ランニングでも力強い走り出しができ、ストライド(足幅)を引き出す効果もありますので、積極的に鍛えていきたい部位ですね。

 

大腿四頭筋

太ももの前側にある「大腿四頭筋」という筋肉は、地面に足が着地した時の衝撃を吸収したり、ブレーキングの際に使用する筋肉となります。

本来は、カラダの加速をさせる筋肉ではありませんので、大腿四頭筋をメインに使ってランニングをしてしまうと、スピードが出しづらいです。

ただ大腿四頭筋は、トレーニングフォームを安定させる効果があります。

ランニング後に前の太ももがかなり張ると思いますが、それは身体が前に転ばないよう大腿四頭筋が常に働いているからなんですね。

理想のランニングフォームで走る為にも、大腿四頭筋のトレーニングも必要と言えるでしょう。

 

腸腰筋

腸腰筋は、おへそから脚の付け根を繋げる筋肉になります。

ランニングの質をあげる筋肉で重要なのが、この腸腰筋です。

「脚の付け根から走る」このような言葉を聞いたことはございませんか。

脚の付け根から走るのは、ストライドを広く取る必要があります。

ただ単にスライドを広く走るだけでは、腸腰筋はあまり使われませんので、状態をやや倒して腕を振って走るのがいいでしょう。

腸腰筋を使ったランニングフォームは、すぐには身につけれませんので、反復練習が重要でしょう。

 

大臀筋・中臀筋

 

大臀筋を鍛えると、骨盤が安定します。

ランニング中の呼吸の乱れを抑制することができ、大臀筋が鍛えていると、前に進む力が強くなるので、ストライドも自然と大きくなります。

中臀筋を鍛えると、体幹が安定しやすくなり、この大臀筋と中臀筋を鍛えれば、安定したランニングフォームが手に入れられるので、しっかり鍛えていきたいですね。

 

腓腹筋・ヒラメ筋

 

ランニングする上で「リズム」というのは、とても重要です。

腓腹筋・ヒラメ筋という筋肉は、リズムよく走るために重要で、腓腹筋・ヒラメ筋のことを「下腿三頭筋」ともいいます。

特に腓腹筋は、ランニングなどの走るときや跳躍のときに使用されますので、ランナーは、腓腹筋を疲労しやすいのでケアを怠らないことが重要です。

 

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下半身のトレーニングした時のランニングのメリット

 

ケガの予防・故障リスクの減少

筋肉は、着地したときの衝撃をクッションのように吸収してくれます。

筋肉があまりついていないと、ランニングでも膝や腰などを痛めるリスクが高くなりますが、ランニングと並行して適切なトレーニングを行うと、故障のリスクを軽減できます。

また筋力トレーニングをすると可動域が広くなり身体が柔らかくなります。

筋肉が円滑に動くようになることもまたケガ予防につながります。 

  

基礎体力やスタミナの向上

ランニングで効率良く走るためには、大きい筋肉をしっかり使えることが重要です。

大きい筋肉をきちんと動かすことで、体力の使い過ぎを防げます。

大筋群をトレーニングをすることで体力が温存できると同時に、エネルギーの貯蔵量も増加するため、体力・スタミナの向上も期待できます。

大筋群のトレーニングを高回数行うことでランニングで必要な心肺機能も向上し、スタミナをつけることができます。 

 

ランニングフォームの改善

短距離では気にならない体のゆがみが、マラソンなどの長距離では影響することもあります。

体幹トレーニングなどで体のバランスを意識しながら整えることで、フォームのゆがみや傾きを改善することにつながります。

体幹トレーニングを行なうと自分の身体の使い方(マッスルコントロール)を意識できるようになり、身体を効率よく動かすことができます。身体の力を走るための推進力として無駄なく使うことで、ランニングのタイムの向上も期待できます。 

 

インナーマッスルを強化

インナーマッスルを意識したトレーニングを行うことで、ランニングで安定した走りを長時間・長距離続けることが期待できます。

また、ランニングで走っていると脇腹が痛くなる症状は、横隔膜の痛みによるものといわれており、インナーマッスルをトレーニングし、腹部や下肢の筋肉が十分に発達してくると起こりにくくなります。

筋力トレーニングでは見た目のアウターマッスルだけを鍛えるトレーニングだけでなくインナーマッスルを鍛えるトレーニングも大切です。 

 

ランニングの質をあげるには、フォームも重要

 

効率のよいランニングフォームを身につけるメリットとして、まず走りが楽になるという点が挙げられます。 

身体に合わないフォームで走ると膝や腰、そして肩や背中といった全身に負担がかかってしまいケガや故障の原因となってしまいます。

自分に合ったランニングフォームで走ることは、ケガの防止にも繋がります。 

疲れにくい効率のいい走り方を習得できれば走る距離を延ばすこともできるうえに、無理なくスピードを出すこともでき、足を出すリズムも軽快になるため、走ることがもっと楽しくなるでしょう。 

  

ランニングの質をあげるトレーニング種目4選+やり方

①下半身(ハムストリングス)のトレーニングに「ブルガリアンスクワット」

ランニングに必要な下半身の筋持久力を向上させるためのトレーニングです。走るときに大きく力を発揮する、下半身の大きな筋肉をトレーニングできます。ブルガリアンスクワットは走る動作に似ており、ランニングの質を上げます。 

 

やり方 

1.片足を背の低い椅子に置く

2.置いてない脚を前に出す

3.身体を前にやや倒しながら、膝を曲げていく。このとき息は吸う。

4.膝を伸ばすときに息を吐く

4.片足10回~15回を3セット行なう 

 

注意点 

上半身がぶれないよう軸を意識しながらお腹に力を入れて、身体を前に倒していきましょう。

呼吸をためないように注意してください。

  

②大腿四頭筋・腸腰筋に「ランジウォーキング」

ランニングには対角線上の四肢(両手足)をバランスよく動かせることも重要です。その感覚と筋力を鍛えるためのトレーニングです。バランス感覚を鍛えることにより身体の使い方が上手になります。 

 

ランジウォーキングのやり方 

1.膝と爪先の角度は同じ

2.しっかり踏み出して身体を反る

3.反対の太ももの前を突っ張らせる

4.踏み出したときに呼吸は吐く 

5.手は腰に添える

6.片方10回~15回を2セット行なう 

 

注意点 

ランジウォーキングのフォームで最も重要なポイントは、身体をしっかり反ること。

反らなければ、腸腰筋に効かすことができないので、しっかり意識していきましょう。

うまくできないという方は、回数を少なめにしてフォームをしっかりとチェックするところから始めるのがおすすめです。

腰に痛みがある場合はトレーニングを中止して下さい。 

    

③ふくらはぎ(下腿三頭筋)の強化に「カーフレイズ」

 

ふくらはぎのトレーニングはかかとを上げてつま先立ちになる動きです。

ランニングではつま先で蹴りだすことが多いので事前にトレーニングをしておくことで軽い力で蹴りだすことができます。

またふくらはぎは第2の心臓と言われ、トレーニングをすることでむくみ予防や血流を良くする効果があります。 

 

やり方  

1.脚を腰幅より少し広めに広げる 

2.つま先に力を入れてかかとを浮かせる 

3.かかとを落としてかかとが地面に着く直前に再度浮かせるの繰り返し  

注意点 

階段やステップ台など段差につま先だけ乗ることによりかかとがより深く降ろすことができるので可動域を広げて筋肉を柔らかくしてくれます。ふくらはぎが吊りそうになった場合は無理なくこまめに休憩しましょう。 

 

④中臀筋に効果的なヒップアブダクション

床に寝転がって、片足ずつ行なうトレーニング種目です。

トレーニングフォームの安定感手に入れる為に必要なトレーニングとなり、中臀筋を鍛えると走り出しが楽になるでしょう。 

 

やり方  

1.鍛えたい側のお尻を上にして横向きに寝ます 

2.30秒かけて脚を持ち上げて、30秒かけて降ろしましょう。

3.呼吸はあげるときに吐き、下ろすときに吸います。

 

注意点 

脚を真横に上げるのではなく、やや斜め前に上げることを心がけてください。

スピードが速くならないように、ゆっくりと行なうことがポイントです!

 

まとめ

 

いかがでしたか。

ランニングの質を高める為には、ランニングで使う筋肉のトレーニングが必要ということになります。

トレーニング方法は、高重量の負荷を行なう必要はありませんので、まずは軽い負荷でそこの部位を鍛えることを意識して行なってくださいね。

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参考: 名古屋パーソナルトレーニングジム アレスコではカウンセリング受付中です!

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