こんにちは。
Alescoパーソナルトレーニングジムです。

家庭でよく出てくる豚肉。
豚肉といえば豚バラやトンカツ、ベーコンなどが想像されやすく、そのため豚肉は脂身が多くて太りやすいと思われがちです。

ですが、ヒレやももなどの赤身であれば脂質が少なくヘルシーで、ダイエットにもオススメな食材なんです。

今回は、豚肉を使ったダイエットのやり方について
ご紹介致します。

豚肉とは

豚肉とはそのまま豚の肉のことをいいいます。
古くから日本の食卓でも親しまれ続けている食材のひとつで、豚肉の可食部位は肩、肩ロース、ロース、ヒレ、ばら、もも、そとももの7つに分けられます。

部位によっては肉質が異なる牛肉と違って、豚肉はどの部位でも家庭で美味しく調理しやすい食材です。

ダイエットにオススメの豚肉の栄養素

豚肉は、鶏肉や牛肉よりもダイエットにおいて優れている栄養素がたくさん含まれております。
また、美容においても豚肉はオススメですが、どんな栄養素が豚肉に含まれているのかご紹介致します。

タンパク質

豚肉には、筋肉や臓器を作る材料であるタンパク質が豊富に含まれています。
豚肉は良質なタンパク質源で、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
ダイエットにおいて筋肉は不可欠です。

ビタミンB1

豚肉の栄養素として代表的なものがビタミンB1です。

ビタミンB1は効率的にエネルギーを生産し、疲労回復や皮膚や粘膜の健康を維持する効果が期待できるほか、糖質をエネルギーに変換する手助けをしてくれます。

豚肉は肉類の中でも特に多くのビタミンB1を含んでおり、その量はなんと牛肉の約8倍です。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質からエネルギーを生み出すときに必要な成分で、タンパク質の摂取量が多いほど、多くのビタミンB6が必要になります。

豚肉ダイエットはタンパク質の比率も大事なので是非取りたい栄養素ですよね。

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球内のヘモグロビン生成を助けることから、貧血の予防に効果的です。

動物性食品の摂取量が少ないと不足しやすいのと、女性の場合、月経が近づくと貧血気味になりやすいので、月経前のダイエットの食事は動物性食品を摂取するといいでしょう。

ナイアシン

豚肉のレバーなどに含まれるナイアシンは、酵素の働きを手助けし、糖質や脂質を燃やしてエネルギー変換するときに役立ちます。

二日酔いや夏バテの予防に効果的です。

不飽和脂肪酸

豚肉の脂身には体内で作り出すことができない不飽和脂肪酸であるステアリン酸やオレイン酸が含まれています。

豚肉の中に不飽和脂肪酸の栄養素が含まれていることなんて知らない人多いのではないでしょうか。

豚肉の脂身に含まれるオレイン酸には悪玉コレステロールを減らしたり腸の働きを活性化したりする効果や、がんや生活習慣病の予防効果が期待できます。

もう一方のステアリン酸は善玉コレステロールを増やす効果や、肌の保湿効果、疲労を軽減する効果などが期待できます。

コラーゲン

豚肉には関節のクッションとなったり肌の弾力やツヤを保ったりするのに重要なコラーゲンが含まれています。

コラーゲンは年齢を重ねるとともに減少するため、食事から摂取することが大切です。

コエンザイムQ10

豚肉が含むコエンザイムQ10はエネルギーを生産するうえで重要な役割を持ちます。

また強い抗酸化作用があり、老化を予防する効果が期待でき、豚肉は体にいいだけでなくダイエットや美容に役立つ成分も豊富に含んでいることがわかります。

普段何気なく食べている豚肉に、こんなにたくさんの栄養素が含まれているのは驚きですね！

 

豚肉がダイエットにオススメの理由

そんな栄養豊富な豚肉がダイエットにオススメな理由はなぜでしょうか。
しっかり見ていきましょう。

ダイエットでオススメの理由①：L-カルニチンが脂肪燃焼を促す

豚肉がダイエットにオススメの理由は、豚肉に含まれるL-カルニチンの脂肪燃焼効果があります。

豚肉の赤身肉には、脂肪の燃焼を手助けするL-カルニチンという成分が含まれており、他の食品では牛肉や鶏肉の赤身、特に羊肉に多く含まれる特殊なアミノ酸の一種です。

それではなぜL-カルニチンが脂肪の燃焼を促すのでしょうか？

まず、体内に取り込まれた脂質は脂肪酸に分解されます。

脂肪酸は細胞内のミトコンドリアに入り込み燃焼されることでエネルギーに変わります。

しかし脂肪酸は単独ではミトコンドリア内まで到達することができないため、この状態では脂肪酸をエネルギーに変換することができません。

そこで脂肪酸と結合し、ミトコンドリア内に運ぶ役割をするのが豚肉の赤身に含まれるL-カルニチンなのです。

一言でいうと、L-カルニチンがなければ脂肪を燃やすことができないということですね。

さらに脂肪酸を運ぶことができるのはこのL-カルニチンだけですから、ダイエットをするうえで重要な成分だとわかります。

そして豚肉の栄養素として先ほど紹介したコエンザイムQ10とαリポ酸は、ミトコンドリアに入り込んだ脂肪酸が燃えやすい形へと変換する役割をします。

わかりやすくいうとコエンザイムQ10とαリポ酸が、脂肪の焼却炉であるミトコンドリアの燃焼効率を高めてくれるというわけです。

さらに脂肪燃焼を促進するほかにも、L-カルニチンには運動後の筋肉痛を緩和したり持久力を高めたりする効果が期待できることがわかっています。

ダイエットでオススメの理由②：セロトニンが満腹感をもたらす

豚肉がダイエットにオススメな理由の2つ目は、豚肉を食べると作り出されるセロトニンが関係します。

豚肉の赤身は必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンを豊富に含み、このトリプトファンは精神の安定を保つ役割をするセロトニンを作り出します。

セロトニンはこうした働きからうつ病や神経症の治療に用いられるのですが、実はダイエットにも有効な食欲をコントロールする作用があります。

豚肉を食べると脳内でセロトニンが作用し、満腹感を感じさせたり食欲を抑えたりしてくれるというわけですね。

では逆にセロトニンが不足するとどうなるのかというと、精神状態が悪くなったりうつ病の原因になりやすくなったりと、心の安定を保ちにくくなってしまいます。

ダイエット中は普段より食事量を減らすため、なかなか満腹感が得られないという方も多いのではないでしょうか。

そんなとき食事に豚肉を取り入れることで、普段より少量の食事でも満腹感を感じやすくなりますよ。

参照サイト
https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/93#:~:text=%E3%82%BB%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%81%AF%E3%80%81%E8%84%B3%E5%86%85%E3%81%AE,%E3%81%9F%E7%B5%8C%E9%A8%93%E3%81%AF%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%9B%E3%82%93%E3%81%8B%EF%BC%9F

ダイエットでオススメの理由③：ビタミンB1が糖質の代謝を促進する

豚肉がダイエットにオススメの理由の3つ目は、豚肉のビタミンB1が代謝効率を上げてくれることがあります。

豚肉が豊富に含むビタミンB１はエネルギー代謝に欠かせない栄養素のひとつで、特に糖質をエネルギーに変える手助けをします。

こうしてビタミンB1が糖質の代謝効率を高めることで、効率的に脂肪を燃やせるようになるのです。

反対に麺類や丼もの、インスタント食品ばかりの栄養バランスの偏った食事が続くと、ビタミンB1が不足しやすくなります。

ビタミンB1が不足すると食欲不振や倦怠感、疲れやすさを引き起こしやすくなりますから、だるさなどの不調を感じたら日々の食事を見直すことが重要です。

ダイエットにおいて豚肉が合う人の特徴

ここまで豚肉がダイエットにオススメの理由を解説してきました。

ここからは豚肉が合う人の特徴を紹介します。

運動量が少ない人

実は豚肉ダイエットは、運動量が少ない方にも向いています。

その理由は豚肉ダイエットでは豚肉を食べる量を増やす分、炭水化物の摂取量を減らすことにあります。

というのも、糖質である炭水化物はエネルギー補給として優秀な食べ物ですが、エネルギーとして消費しなければ太る原因になってしまうものだからです。

そのため体を動かす機会が少ない方は、炭水化物の糖質をエネルギーに変える力が弱くなってしまうため、豚肉ダイエットのように炭水化物の摂取量を減らすダイエットが効果的です。

あまり運動しない方や運動する時間が取れない方は豚肉をダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

疲れやすい人

豚肉には疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富に含まれています。

そのためスタミナ不足を感じている方や疲労が溜まっている方にも豚肉が合っています。

またダイエット中のトレーニングで疲れたときにも豚肉を食べるのもオススメです。

ビタミンB群は水溶性で体内への貯蓄が難しいうえ、意識的に摂らなければ食事からの摂取量も不足しがちな栄養素です。

豚肉を食べてしっかりとビタミンB群を摂取することで、スタミナがついて疲労を回復することができますよ。

豚肉ダイエットのやり方

ダイエットのやり方①：一日一食は豚肉を食べる

豚肉は一日一食以上メニューに加えます。

食べる豚肉の量にこれといった制限はありませんが、豚肉を増やした分だけ炭水化物や間食の量を減らして摂取カロリーをコントロールしましょう。

ダイエットのやり方②：炭水化物の量を減らす

豚肉ダイエットに取り組む場合、炭水化物などの糖質の摂取量を控えめにする必要があります。

なぜかというと摂取した糖質はエネルギーとして消費することができなかった分は、体内に脂肪として蓄積されやすくなるからです。

また豚肉に濃い味付けをするとついご飯を多く食べたくなるので、豚肉ダイエット中はあっさりとした薄めの味付けをするのがポイントです。

ダイエットのやり方③：赤身を選ぶ

豚肉ダイエットでは脂肪の多い豚バラなどの部位を避け、摂取カロリーを抑えるため赤身のヒレやもも、ロースを選びましょう。

ダイエットのやり方④：よく噛んで食べる

豚肉ダイエットを行う際は、よく噛んで食べることを心がけましょう。

咀嚼回数を増やし時間をかけて食事することで、普段より少量の食事でも満腹感を得やすくなります。

一口につき30回以上噛むことを目安にしましょう。そうすることで食べ過ぎを防ぐことができますよ。

豚肉ダイエットの注意点

豚肉には健康にいいだけでなくダイエットをサポートする心強い効果がありますが、豚肉ダイエットにはいくつかの注意点があります。

バランスよく栄養を摂る

豚肉を中心にした食事メニューでダイエットする場合でも、毎食豚肉を食べていればいいというわけでもありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日に摂取するタンパク質は成人男性65g、成人女性50gが推奨されています。
例えば豚もも肉なら100gあたり20.5gのタンパク質を含むので、一日150～200g程度の豚もも肉を食べれば推奨量の半分以上を摂取できることになります。

タンパク質は豚肉などの肉類のほかにも豆類や乳製品、卵にも含まれますから豚肉のみから補う必要はありません。

豚肉ダイエットに取り組むといっても、豚肉ばかり食べるのではなく他の栄養もバランスよく摂ることが重要です。

参照サイト
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

脂質の多い部位を避ける

肉類全般にいえることですが、豚肉は部位によって含まれる脂質の量がかなり違います。

ですからダイエットで豚肉を食べる場合、脂身がたっぷりでカロリーの高い豚バラ肉や、脂質が多めな部位から加工されたひき肉などは避けるのが無難です。

また豚肉ダイエットでオススメのヒレやもも、ロースなどを食べる場合でも、スーパーで売られているものの中には脂肪が多くついているものがあるため、ダイエット中は脂肪の部分を取り除くようにしましょう。

調理法でカロリーを抑える

豚肉ダイエットではできる限りカロリーダウンするために、「蒸す」「茹でる」などの調理法を選びましょう。

これらの調理法で豚肉の余分な脂肪を落とすことができますよ。

豚肉ダイエットのオススメレシピ

豚しゃぶサラダ

材料（2人前）
・豚こま肉　250～300g
・酒　大さじ2
・レタス、パプリカ、玉ねぎ　お好みの量
・梅干し　1つ
・鰹節　お好みの量
・ポン酢　適量

作り方

1.豚こま肉に酒大さじ2杯をまぶし、柔らかくするため10分間待つ。
2.レタス、パプリカ、玉ねぎを食べやすい大きさに切り、お皿に盛りつける。
3.沸騰したお湯で豚こま肉を茹でる。茹で上がったらザルに上げてお湯を切っておく。
4.茹でた豚こま肉を野菜の上に盛り付ける。
5.梅干しをほぐして散らし、ポン酢をかける。
6.お好みの量の鰹節をかけて完成。

ダイエット中に豚肉を食べるときにオススメのレシピは豚しゃぶです。

豚肉のL-カルニチンは脂肪燃焼を促しダイエットのサポートをしてくれますが、熱に弱い特徴があります。

そのため豚しゃぶのようにさっと湯通しをして食べられるレシピが最適なんです。

豚肉の中でもロースは特に多くのL-カルニチンを含むので、ロースで作るのもオススメです！

参照サイト
https://kurashinista.jp/articles/detail/21881

 

豚もも肉のしょうが焼き

材料（2人前）
・豚もも薄切り肉　200g
・玉ねぎ　1個
・エリンギ　1本
・濃い口醤油　大さじ2
・みりん　大さじ2
・酒　大さじ2
・おろし生姜　大さじ1と1/3

作り方

1.玉ねぎを3～4mm幅に、エリンギを5mm幅に薄切りする。
2.豚もも薄切り肉を5cm幅の食べやすい大きさに切る。
3.熱する前のフライパンに材料と調味料をすべて入れ、よく混ぜてなじませる。
4.火をつけて中火で5分間煮込み、材料に火が通って煮汁がほとんどなくなったら完成。

豚肉の中でも豚もも肉はカロリーが低く脂質も少なめ。

さらにこのレシピでは油を使用せず煮込んで調理するため、通常のレシピでしょうが焼きを作るよりも大幅にカロリーをカットすることができますよ。

参考サイト
https://macaro-ni.jp/88030

 

豚ヒレ肉のローストポーク

材料（2人前）
・豚ヒレブロック　300g
・塩コショウ　適量
・オリーブオイル　適量
・ポン酢（お好みのタレ）　適量

作り方
1.豚ヒレブロックに塩コショウを多めにすり込む。
2.熱したフライパンにオリーブオイルをひき、焼き色がつく程度に豚ヒレ肉の表面を焼く。
3.鍋にたっぷりと水を入れ、沸騰させる。
4.表面を焼いた豚ヒレ肉をラップでくるみ、ジップロックに入れ空気を抜く。
5.豚ヒレ肉をジップロックごと鍋に入れ、再沸騰したら火を止め40分ほど待つ。
6.食べやすい大きさに切ってお皿に盛り付け、ポン酢をかけて完成。

茹で野菜を添えたり、お好みのタレをかけたりしても美味しくいただけます！
このローストポークに使用する豚ヒレ肉は、数ある部位の中でも最も脂身が少なく低カロリー。

それでいてタンパク質も豊富なため特にダイエットにオススメの部位です。

参考サイト
https://cookpad.com/recipe/2960832

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

豚肉は、種類や量に気をつけていればダイエットにおいて非常に優秀な食材となります。

豚肉は美味しく手軽に買えますが、食べすぎないように気をつけてダイエットを成功に導いてくださいね！