こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

鶏肉は、高タンパク質・低脂質・低糖質と低カロリーでダイエットに向いている食品です。

鶏肉は、部位によって栄養素が異なること、無駄な脂身もありますのでダイエットをする上で鶏肉も注意して選ばなければいけません。

今回は、ダイエットに効果的な鶏肉ダイエットについてご紹介していきます。

 

鶏肉とは

鶏肉は筋肉の材料となるタンパク質が豊富で、豚肉や牛肉と比べてかなり脂質が少ない食材ですから、ダイエット中であっても罪悪感なく食べることができます。

ダイエット中は高カロリーで脂質の多いイメージのある肉類を避けがちですが、摂取カロリーを抑えつつ肉類を食べたい場合は鶏肉を食べるのがオススメです。

 

鶏肉は、タンパク質だけじゃない

鶏肉に含まれる栄養素はタンパク質だけでなく、そのほかにもビタミンAやビタミンK、ビタミンB群などのダイエット効果が期待できる成分も豊富に含まれています。

部位別に栄養素を見てみると、鶏胸肉には骨や血液の生産に欠かせないビタミンK、鶏もも肉には糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2、貧血の予防に有効なビタミンB12が特に多く含まれています。

さらに鶏肉にはイミダゾールペプチドという、強い抗酸化作用を持つ成分が含まれているんです。

 

鶏肉に含まれるイミダゾールペプチドとは

このイミダゾールペプチドは、特に鶏胸肉やマグロに多く含まれていて、疲労や老化の元となる活性酸素を抑制する働きがあります。

老化防止効果や疲労を予防・軽減する効果が期待できるため、ダイエット中のトレーニングによる疲れを癒すことができますよ。

鶏肉が含むイミダゾールペプチドには、渡り鳥が約一万キロにも及ぶ広い太平洋を休むことなく飛び続けられるのも納得の疲労軽減効果があるのですね。

 

ダイエットで鶏肉がオススメな理由

ダイエットに向いてるから、理由も分からず鶏肉を食べていませんか。

鶏肉は、ダイエットにおいてオススメな理由がちゃんとあるんです。

ダイエットにオススメの理由をご紹介いたします。

 

①低カロリーでタンパク質が豊富

ダイエットに鶏肉がオススメな理由としてまず挙げられるのが、鶏肉が低カロリーでありながらタンパク質を豊富に含んでいることがあります。

ご存知の方も多いかと思いますが鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は内臓や皮膚、髪などの体の組織を作るうえで欠かせない栄養素であり、筋肉量の維持と増量にも不可欠です。

このタンパク質は体を作る材料というだけでなく、ダイエットとも密接な関係があります。

ダイエット中にカロリー制限をしている場合は食事量が減り、栄養不足を招きがちですよね。

数ある栄養素の中でも特にタンパク質が不足すると、生命活動やトレーニングで消費したエネルギーを補給するために、筋肉を分解して体に必要なエネルギーを作り出すようになります。

体に必要なエネルギーを食事から得られないので、筋肉をエネルギー源にせざるを得ないというわけです。

つまりタンパク質不足が続くと、筋肉量が減少してしまうということですね。

タンパク質不足の食事が続いて筋肉量が減少するとどうなるのかというと、基礎代謝が低下して太りやすい身体になってしまいます。

そのため痩せやすい体を作るためには、積極的にタンパク質を摂取することが重要です。

そこで低カロリーで多くのタンパク質を含む鶏肉がダイエットに最適なんです。

また鶏肉のタンパク質は20種類ものアミノ酸から構成されており、体の中で作り出すことができない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。このように食事から摂取しなければならない必須アミノ酸を含む点からも、鶏肉はダイエットにオススメな食材となっています。

 

 

②ダイエット効果が期待できるビタミンA、B群が豊富

鶏肉といえばタンパク質豊富というイメージが強い食品ですが、実はダイエット効果が期待できるビタミン類も豊富に含んでいます。

 

鶏肉に含まれるビタミンB群はエネルギーの生産に必要な栄養素ですが、ほかにも糖質や脂質、タンパク質の代謝を促す働きがあります。

この働きから内臓に脂肪を溜めこまず、摂取した栄養を適切にエネルギーへと変換しています。

 

それではビタミンAはどんな働きをするのかというと、目や皮膚などの粘膜の健康を維持したり肝臓機能を整えたり、免疫力を高めたりする効果があります。

鶏肉にはこのビタミンAが、牛肉や豚肉と比較して約3～4倍も含まれているため、ビタミンAの供給源としても優れているのです。

 

このように鶏肉をダイエット中の食事に取り入れることで、タンパク質だけでなくビタミン類まで効率的に摂取できることが、鶏肉がオススメな理由の一つです。

 

 

③鶏肉は値段が安く、入手しやすい

ダイエットはある程度の期間継続的に行うものですから、取り入れる食材の価格や入手しやすさも重要なポイントになります。

その点、鶏肉は豚肉や牛肉と比べて価格が安く、スーパーや精肉店、コンビニなどの身近な場所で手軽に購入することができます。

 

近年のサラダチキンブームから、サラダチキンを販売しているコンビニは多く価格も安いため、忙しくて料理をする余裕がない方でも気軽に鶏肉ダイエットに励むことができますよ。

 

④食べごたえがあって満足感を得やすい

ダイエット中は普段よりもカロリーを抑えた食事を続けることになりますから、時にはボリュームに物足りなさを感じたりダイエット自体のモチベーション低下につながったりすることがありますよね。

そこでしっかり食べごたえを感じられる鶏肉を選ぶと、満足感を得やすいためダイエットを継続しやすくなります。

低カロリーで美味しく、さらに栄養豊富な鶏肉なら食事制限中でも安心して食べられますよ。

 

 

ダイエットにオススメの鶏肉の部位は？

ここまで鶏肉がダイエットにオススメな理由を紹介してきました。

それではここからは鶏肉の中でもどの部位がダイエットにオススメなのか、部位別のカロリーとタンパク質量、脂質量を比較して解説します。

 

鶏肉の部位別摂取カロリー（100gあたり）

【100gあたりのカロリー】

・鶏胸肉（皮あり）　133kcal

・鶏胸肉（皮なし）　105kcal

・鶏もも肉（皮あり）　190kcal

・鶏もも肉（皮なし）　113kcal

・ささみ　98kcal

・手羽先（皮あり）　207kcal

・手羽元（皮あり）　175kcal

 

鶏肉の摂取カロリーが低いのは、「ささみ」、「鶏胸肉」でした。

ですが、「鶏もも肉」も皮をなくせば、鶏胸肉と変わらない低カロリーということが分かります。

 

鶏肉の部位別タンパク質量（100gあたり）

【100gあたりのタンパク質量】

・鶏胸肉（皮あり）　21.3g

・鶏胸肉（皮なし）　23.3g

・鶏もも肉（皮あり）　16.6g　

・鶏もも肉（皮なし）　19g

・ささみ　23.9g

・手羽先（皮あり）　17.4g

・手羽元（皮あり）　18.2g

 

タンパク質が1番、豊富に含んでいるのが「ささみ」と「鶏胸肉」でした。

どちらも低カロリーかつ高タンパク質な食材なので、ダイエットでは好きな方をチョイスしていただきたいですね！

 

鶏肉の部位別脂質量（100gあたり）

【100gあたりの脂質量】

・鶏胸肉（皮あり）　5.9g

・鶏胸肉（皮なし）　1.9g

・鶏もも肉（皮あり）　14.2g

・鶏もも肉（皮なし）　5.0g

・ささみ　0.8g

・手羽先（皮あり）　16.2g

・手羽元（皮あり）　12.8g

 

鶏肉の脂質量を見比べると、ささみ100gあたりの脂質量は0.8gとかなり少ないことがわかりますよね。

次いで鶏胸肉（皮なし）1.9g、その次に鶏もも肉（皮なし）5gの順に脂質が少ない結果となっています。

 

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」

https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0211r8_1.pdf

 

ダイエットにオススメなのは、３種類

鶏肉ダイエットで最もオススメなのはささみ、次に鶏胸肉（皮なし）、鶏もも肉（皮なし）の3種類となります。

これらの部位は低カロリーかつ高タンパク質で、さらに低脂質とダイエットに最適な食材ですから、鶏肉をダイエットに取り入れる際はぜひ意識して選ぶようにしてみてください！

 

注意点として鶏胸肉と鶏もも肉は、皮つきの状態では脂質量が約3倍ということがあります。

そのため鶏肉をダイエットに取り入れる際は、皮を取り除いたものを食べることをオススメします。

 

鶏もも肉に高カロリーなイメージを持つ方も多いかと思いますが、調理する際にしっかりと皮を取り除くことで大幅にカロリーをカットすることができますよ。

 

ダイエットに最適な鶏肉の調理法とは

鶏肉は低カロリー低脂質でダイエットに最適な食材ですが、

調理法を工夫することでより、鶏肉に含まれるカロリーをよりカットすることができますので、それぞれの最適な調理法をご紹介いたします。

 

鶏肉を茹でる

元々カロリーが低い鶏肉ですが、茹でることでさらに余分な脂肪分を落として、カロリーを抑えることが可能です。

注意点として、茹でる時間が長すぎると硬い食感になったりジューシーな味わいが半減してしまったりすることがあります。

そのため鶏肉を茹でる場合は、火を入れるのは短時間に留め、あとはお湯の予熱でじっくり火を通すようにすると美味しく調理することができます。

 

鶏肉を焼く

普段鶏肉を焼いて調理する方が多いと思いますが、一般的に焼いて調理する場合は油をひくことになるためその分カロリーも高くなってしまいます。

なるべく摂取カロリーを抑えたいダイエット中は、油をひかずに鶏肉から染み出す油でじっくりと焼くのがオススメです。

さらに焼いているうちに油がたくさん出てきたら、その都度キッチンペーパーで拭き取ることでカロリーをカットすることができますよ。

 

鶏肉を蒸す

鶏肉は蒸して調理すると油を使わない分カロリーを抑えることができます。

また鶏肉は蒸すことでしっとりとした仕上がりになり、パサパサとした食感が気になりがちな鶏胸肉も美味しく食べられるようになります。

 

1番最適な調理法は鶏肉を蒸す

鶏肉を蒸す方法は、余分な油も使用しずにパサパサにもなりづらい料理法になりますので、筆者は野菜と一緒に鶏肉を蒸すことが多いです。

蒸し器に鶏肉を入れて電子レンジを使って後は待つだけなので、料理の手間もありませんし、鶏肉を美味しく食べることができますよ！

時短で楽に鶏肉ダイエットを成功させていきましょうね！

 

鶏肉のオススメダイエットレシピ

 

筆者が厳選したオススメの鶏肉ダイエットレシピいくつかご紹介していきます！

 

レンジで簡単「ささみの梅しそ巻き」

 

鶏肉の部位の中でも最も低カロリーかつ低脂質なささみを使った簡単ダイエットレシピです。

冷めても美味しく食べられるのでお弁当に入れるのもオススメです！

 

材料（2人前）

・ささみ　3本

・酒　大さじ1

・塩　少々

・大葉　4枚

・梅肉　大さじ2

 

作り方

１．ささみの筋を取り除き、真ん中に切り込みを入れて開く

２．開いたささみをラップで包み、均一な厚みになるように麺棒で叩く

３．厚みを整えたささみに酒大さじ1と塩少々をかける

４．余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、3枚のささみを1枚になるように広げ、大葉をのせ、梅肉を塗る

５．手前から巻いていき、ラップでふんわり包む

６．耐熱皿に乗せて500Wの電子レンジで3分程度加熱する（火が通るまで）

７．電子レンジから取り出して粗熱をとり、冷蔵庫で30分程度冷やす

８．幅1.5cm程度に切り、お皿に盛りつけて完成

 

（参照）https://www.kurashiru.com/recipes/88c68495-cfc7-47bb-bb37-20bf690f25ec

 

 

レンジで簡単な「鶏胸肉のピリ辛よだれ鶏」

 

よだれ鶏はレンジで簡単に調理できて、鶏胸肉なのでヘルシーな一品です。冷やしても美味しく食べることができますよ！

 

材料（2人前）

・鶏胸肉　300g

・刻みネギ　適量

・酒　大さじ2

・塩　小さじ1/2

・生姜チューブ　3cm程度

【合わせダレ】

・醤油　大さじ2

・酢　大さじ　2

・砂糖　大さじ2

・にんにくチューブ　3cm程度

・ごま油　大さじ2

・鶏がらスープの素　小さじ1

・青ネギのみじん切り　大さじ2

・いりごま　大さじ2

・ラー油　小さじ1

 

作り方

１．鶏胸肉の皮を取り除き、フォークで全体的に穴を開ける

２．鶏胸肉を耐熱容器に入れ、酒大さじ2、塩小さじ1/2、生姜チューブ3cmと揉みこむ

３．ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分間加熱する

４．予熱で火を通すため3分間放置する

５．取り出した鶏胸肉を食べやすい大きさに切ってお皿に盛り、混ぜ合わせた合わせダレをかけて刻みネギを散らす

 

（参照）https://oceans-nadia.com/user/320681/recipe/410250

 

 

鶏もも肉のガーリックチキンソテー

最後に紹介するのは鶏もも肉を使ったダイエットレシピです。

そのままでももちろん美味しいですし、ソースで味を変えても美味しくいただけます。

 

材料（1人前）

・鶏もも肉　200g

・ハーブソルト　小さじ1/2

・ニンニク　1片

・オリーブオイル　大さじ1

・ブロッコリー　30g

・もやし　30g

 

作り方

１．ニンニクを薄切りにする

２．ブロッコリーを切って小房に分け、耐熱容器に入れたらラップをかけて600Wの電子レンジで30秒程度加熱する

３．鶏もも肉全体にフォークで穴を開け、両面にハーブソルトをまぶす

４．中火であたためたフライパンにオリーブオイルをひき、薄切りにしたニンニクを入れて香りが立つまで炒める

５．鶏もも肉を皮面から中火で焼く

６．フライパンの端でもやしを焼いておく

７．鶏もも肉の皮面に焼き目がついたら裏返し、蓋をしてさらに中火で5分間加熱する

８．中まで火が通ったら火から下ろし、食べやすい大きさに切ってお皿に盛りつける

 

（参照）https://www.kurashiru.com/recipes/53f292e8-0dbd-4a02-a609-31c121a41713

 

 

まとめ

 

鶏肉は低カロリー・低脂質・高タンパク質で、さらに糖質もかなり少ないというダイエットに最適な食材であることがわかりました。

また鶏肉はタンパク質意外の栄養素も豊富で、ダイエット効果が期待できるビタミン類をはじめ、老化予防や疲労感の軽減に効果的なイミダゾールペプチドという注目の成分も含まれています。食事制限と平行して運動も取り入れている方に嬉しい効果ですね！

 

ダイエット中は食事制限の影響からタンパク質不足に陥りがちです。そこで意識的に鶏肉を食べることで良質なタンパク質を効率よく摂取することができますよ。これが筋肉量を減らさず、痩せやすい体を作る近道になります。

 

ダイエットでオススメな鶏肉の部位は、ささみ、鶏胸肉（皮なし）、鶏もも肉（皮なし）の順です。カロリーを抑えるためにはしっかりと皮を取り除いて食べることが重要なポイントになりますので、鶏肉ダイエットレシピを見ながらダイエットを成功させてくださいね！