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2021.9.9

有酸素運動は心拍数を意識するべき

 

こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

【有酸素運動をやろうとしても、どのぐらいのスピードで走ればいいのか分からない。】

そう思った方は、多いのではないでしょうか。

そこで、注目するのが「心拍数」です。

あなたは、その有酸素運動を効率的に行えていますでしょうか?

せっかく努力を続けるのであれば、少しでも結果に繋がった方が嬉しいですよね?

今回は、そんな有酸素運動の効率を上げるため、オススメの心拍数について説明させていただきます。
まずは、ダイエットにおける有酸素運動の必要性について確認していきましょう。

 

痩せる為に有酸素運動は必要

有酸素運動は必要


ダイエットには、有酸素運動が欠かせないということを知らない方はいないでしょう。
それでは、どうしてダイエットには有酸素運動が必要なのかご存じでしょうか?

実は、それには2つの理由があるのです。

有酸素は無酸素運動と違う


無酸素運動の場合は、次の2つがエネルギーとして消費されます。
・筋肉中に貯蔵されているアデノシン三リン酸
・血液中のグリコーゲン

それに対して、有酸素運動では脂肪を分解してエネルギーとして消費します。

 

運動嫌いな人も続けやすい

あたりまえのことですが、脂肪を燃焼し、ダイエットを成功させるためにはカロリーを消費していく必要があります。
有酸素運動と無酸素運動を比べた場合、時間あたりのカロリー消費量は無酸素運動の方が多くなります。
無酸素運動は、筋力トレーニングなどのハードな運動のことですので、消費カロリーが高くて当然ですよね。

でも、考えてみてください。
普段から厳しいトレーニングを積んでいるアスリートならいざ知らず、
一般人が長時間のハードなトレーニングに耐えられると思いますか?
普通に考えると、なかなか難しいですよね。

消費カロリーは、「時間あたりの消費量×運動時間」で計算されます。
たしかに有酸素運動は、時間あたりの消費量では無酸素運動には敵いません。
しかし、運動を継続できる時間は長くなります。
そのため、結果的にカロリー消費量は有酸素運動の方が多くなるのです。

「長時間継続が可能なこと」
「脂肪をエネルギー源とすること」


この2つが、痩せるために有酸素運動が欠かせないことの理由です。

心拍数の基礎知識

心拍数の基礎知識

心拍数とは、主にこの2点が大切になっていきます。

それは、最大心拍数と安静時心拍数を使うことにより、有酸素運動の効率を上げる心拍数を計算することができるのです。

それでは、有酸素運動に必要な心拍数について解説していきます。

最大心拍数とは

最大心拍数とは、心臓の限界ギリギリの速度での心拍数のことです。
一般的には、1分間あたりの拍動数で表されます。

最大心拍数は年齢を重ねるごとに下がっていく傾向があります。
標準的な1分間あたりの最大心拍数は、220回から年齢を差し引いた回数です。
例えば、35歳の場合は185(220-35)回となります。

 

安静時心拍数とは

安静時心拍数とは、その名の通り安静にしているときの心拍数です。
標準的な1分間あたりの安静時心拍数は、
男性で60~70回、女性で65~75回程度とされています。

心拍数は、スマートウォッチ等で計測を行うことができますが、
特別な器具がなくても人差し指と中指を手首に当てれば計測可能です。


有酸素運動の成功の秘訣は心拍数

有酸素運動の成功の秘訣は心拍数


有酸素運動の効率が最も高くなる心拍数は、次の計算式により計算できます。
(最大心拍数-安静時心拍数)×40%~60%+安静時心拍数

例えば、最大心拍数185回、安静時心拍数70回の場合は、次のようになります。
(185-70)×40%~60%+70=116~139
この場合、116回~139回の心拍数が最も脂肪燃焼に効率的なゾーンとなります。

この脂肪燃焼に効率的なゾーンのことを、「ファットバーン(脂肪燃焼)ゾーン」と呼びます。

それでは、なぜファットバーンゾーンは効率的に脂肪を燃焼することができるのでしょうか?

ファットバーンゾーンとは

実は、ファットバーンゾーンを上回る強度で運動を行うと、無酸素運動となってしまうのです。
無酸素運動になってしまうと、先述の通りエネルギー源が切り替わってしまい、脂肪を燃焼することができません。
当然、その強度の運動を長い時間続ける事は困難です。

心拍数がファットバーンゾーンを下回る場合は、エネルギー源は切り替わりませんし、長時間運動を継続することも可能です。
しかし、運動強度が低いということは、脂肪を代謝するのにそれだけ時間が必要になるということです。
つまり、効率的な脂肪燃焼とは言えない状況となります。

有酸素運動は、心拍数をファットバーンゾーンに収めることを意識して行うようにしましょう。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、「有酸素運動がダイエットには欠かせないこと」・「有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼するための心拍数」について説明させていただきました。


皆さんも、ダイエットとして有酸素運動を行う場合には、ファットバーンゾーンを意識して運動するようにしてみてくださいね。
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