名古屋 パーソナルトレーニングジム

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2021.1.8

簡単で効果的な縄跳びダイエット

 

こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

コロナ禍により在宅勤務が多くなった為、運動する機会も無くなり太ってしまった。

このような経験をしている人が、多いのではないでしょうか。

食事制限によりダイエットは、とても重要ですが、消費カロリーを運動をすればダイエットにおいても食事制限が緩和されます。

今回は、簡単にできる縄跳びダイエットについてご紹介致します。

 

縄跳びダイエットとは?

縄跳びダイエットとは、110分間縄跳びをするダイエット方法をいいます。

縄跳びはウォーキングやジョギングなどと同じ有酸素運動の一つで、体脂肪を燃焼する効果があり、有酸素運動の中でも運動効果が高い部類に入るため、短時間の運動で効率よく減量、下半身痩せなどの効果が期待できます。

縄跳びといえば子どもの頃に遊んだ経験がある方が多いかと思いますが、近年では大人のダイエットやトレーニング方法としても人気が高まっています。

 

縄跳びダイエットのやり方

縄跳び一本を用意するだけで始められる縄跳びダイエットは、やり方もとても簡単です。

まず両手に縄跳びを持って立ち、縄を回すタイミングに合わせてジャンプします。

1分間に60回程度を目安に縄を回し、3分間跳び続け、その後30秒の休憩を挟み、これを36セット(1020分程度)繰り返します。

慣れないうちは3セットから始めてみましょう。

最低でも週に3回は縄跳びダイエットを行うことで、しっかりと効果を出すことができます。

 

縄跳びダイエットのコツとして、しっかりと脇を締めることが大切です。

脇を締めずに縄跳びをすると縄が広がって短くなってしまうため、引っかかりやすくなります。

スムーズに跳ぶために、脇を締めて腕ではなく手首で縄を回すことを意識して行いましょう。

 

縄跳びダイエットのメリット

縄跳びダイエットは、コストパフォーマンスも高くダイエットも効果的です。

また縄跳びダイエットは、トレーニングにおいてもたくさんのメリットありますので、そのメリットをいくつかご紹介させていただきます。

 

縄跳びは室内でできる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は悪天候の場合、安全面からも普段通りに行えないことがありますよね。

その点縄跳びダイエットは天候や場所を選ばず家の中でもできるため、運動を習慣化しやすいメリットがあります。

また「公園で縄跳びするのは恥ずかしい、人目が気になる」そんな悩みも家の中で行えば解決することができます。

縄で床や家具を傷つける心配がある場合は、縄を使わないエア縄跳びもおすすめです。

 

縄跳びは体幹が鍛えられる

縄跳びで鍛えられる筋肉は、実は下半身だけではありません。

腕やお腹、背中といった上半身の筋力アップにも役立ちます。真っ直ぐ上に向かって跳ぶことを意識すると、自然とお腹や背中の筋肉にも負荷がかかり、綺麗な姿勢の維持に役立つ体幹が鍛えられます。

 

心肺機能が向上する

縄跳びは有酸素運動ですから、ある程度の時間継続して行うことで心肺機能の向上を期待できます。

心肺機能が高まればスタミナがつくため、息が上がりにくくなったり疲れにくくなったりするメリットがあります。

その他にも有酸素運動には血圧を安定させる効果があります。

 

縄跳びダイエットのデメリット

 

ここまで縄跳びダイエットのメリットをご紹介してきましたが、デメリットもございます。

デメリットもしっかり確認して注意しながら、縄跳びダイエットにチャレンジしてみてくださいね!

 

負担が大きく怪我をするリスクがある

 

実はジャンプは体への負担がすごく大きい動作で、特に膝や足首、ふくらはぎ、腰に大きな負荷がかかるため、捻挫や腰痛など怪我のリスクがあります。

特に注意すべきなのが、体重が重い人です。

縄跳びで体にかかる負担は体重の重さと比例するため、体へのダメージもより大きなものとなります。

膝や腰などは怪我をしてしまうと日常生活にも支障が出やすく、ダイエットを休止せざるを得ない場合もあります。

対策としてアスファルトの上ではなく、できるだけ柔らかい床や地面の上で行うようにしましょう。

 

胸が小さくなることがある

 

女性の場合、ジャンプの揺れでバストが小さくなる恐れがあります。

縄跳びは有酸素運動の中でも脂肪の燃焼効果が高いことは先ほどにも挙げましたが、胸もまた脂肪でできています。

ですから縄跳びの脂肪燃焼効果と、揺れの相乗効果で胸が小さくなりやすいのです。

また胸が垂れるリスクもあります。

実は胸を支える役割をするクーパー靭帯はあまり丈夫な作りではありません。

ジャンプの激しい揺れによってクーパー靭帯が伸びてしまうことがあるのです。

この靭帯は一度伸びれば元の形に戻らないため、胸が垂れたりハリが無くなったりする原因になることも・・

胸が小さくなるのは避けたいという場合、スポーツブラなどでしっかりと胸を固定して行うことが重要です。

 

縄跳びダイエットのダイエット効果

縄跳びダイエットは、どのようなダイエット効果があるのか。

縄跳びは、やり方次第で追い込むこともできれば、気軽に運動をすることもできます。

さじ加減によって、自分の体力に合わせることができるオススメなトレーニング法なのですね。

努力しない人は、結果は出ませんが、結果が出ている人は努力をしています。

この縄跳びダイエットのダイエット効果を読んでみてモチベーション上げて取り組んでいきましょうね。

 

脚痩せ効果

縄跳びダイエットはお尻、ふくらはぎ、太ももを鍛えることができるため、下半身の引き締めや筋力アップにとても効果的です。

下半身には体の中でも大きな筋肉が集中するため、これらの筋肉を鍛えられれば基礎代謝が向上する効果も期待できます。

 

二の腕の引き締め効果

縄跳びのグリップを握って縄を回す動作から、二の腕の筋肉も刺激されます。縄跳びダイエットは下半身のシェイプアップ効果に注目されがちですが、同時に肩や二の腕を引き締めることができますから、二の腕の脂肪が気になる方にもおすすめのトレーニングです。

 

短時間で効率よくダイエットできる

縄跳びの運動強度(メッツ)はジョギングよりも高く、10分間の縄跳びで30分間のジョギングと同程度のカロリーを消費できることがわかっています。

これまで有酸素運動は20分経過した頃から脂肪の燃焼が始まるとされていましたが、運動時間によって脂肪の燃焼量はあまり変化しないことが明らかになりました。

つまり10分程度の短時間の運動でも、脂肪は燃焼されるということです。

この理由から、縄跳びダイエットは110分間でも減量効果を実感できるダイエット方法といえます。

 

まとめ

 

縄跳びダイエットは有酸素運動の中でも運動強度が高く、効率的に減量を狙えるダイエット方法です。

高価な道具も不要で手軽に取り入れられますから、まずは1週間でも継続してみましょう。

縄跳びは体への負担が大きいため、怪我に注意して無理のない範囲で行うことが重要です。

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