こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

短期間で結果を出すダイエット法を知りたいというお客様も多いのではないでしょうか。

今回は、短期間で一番効果のあるダイエット法をご紹介致します。

 

ケトジェニックダイエットとは

 

ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取量を減らし良質な脂質と少量のタンパク質からエネルギーを補給する食事方法のことをいいます。

 

ケトジェニックダイエットではエネルギーの70％以上を脂質から、20％はタンパク質から、残りの10％は炭水化物から摂取します。この割合でPFCバランスと呼ばれるタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の摂取量を管理することで、健康的に脂肪の燃焼効果を狙えるダイエット方法です。

 

ケトジェニックダイエットのメカニズム

一般的に人は糖質をエネルギーに体を動かしており、中でも脳はブドウ糖という糖質をおもなエネルギー源としています。

ケトジェニックダイエットでは脂質メインの食事を続けることで、エネルギー源である糖の摂取量が減るため、通常通りに糖を使って体を動かすことが難しくなります。

 

そこで糖の代替として、脂質を分解して作り出されるケトン体をエネルギー源にするようになります。

 

ケトジェニックダイエットで重要なのは、体内のケトン体を増やすことです。

 

血中のケトン体が増加するとどうなるかというと、脂肪がよく燃える状態になります。

 

この状態をケトーシスと呼び、ケトーシスの状態を維持することがケトジェニックダイエットの要点です。

 

つまりケトン体を生成するために脂質をたっぷりと摂り、脂肪を燃焼しやすい体質を作ることがケトジェニックダイエットの目的だといえます。

ケトーシス状態のオススメの確認方法

 

ケトーシス状態になると、カラダの匂いや体重計の数値が変化しやすくなると言われておりますが、一番わかりやすい方法は試験紙を使うことです。試験紙を使うことによって、ケトーシスの状態になったのか、なっていないのかすぐ分かることができ、食事メニューの改善に早く取り組むことができます。

ケトジェニックダイエットが初めての方は、試験紙を使ってみましょう。

 

【オススメの試験紙はこちら】

https://www.qoo10.jp/gmkt.inc/goods/goods.aspx?goodscode=816618982&jaehuid=2026058773&gclid=EAIaIQobChMI6uCJzMuJ7gIVjGSLCh0_fwexEAQYBCABEgJbEfD_BwE

 

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットの食事のPFCバランスは、タンパク質(P):脂質(F):糖質(C)＝2:7:1になるように取り組みます。

 

タンパク質の摂取量は除脂肪体重の数値と同じぐらいを目指しましょう。

【除脂肪体重の計算方法：体重－体重×(体脂肪率÷100)】

 

体重50kg・体脂肪率30%の人の場合は、除脂肪体重が35㎏になりますのでタンパク質の摂取量は、35gです。

糖質の摂取量は、全体のカロリーの10％以下に抑えます。1日10g-15g以下を目安にしましょう。

脂質の摂取量は、全体のカロリーの70％を目指します。

始めたばかりは、ケトーシス状態にする為にも、脂質の割合は70%超えても問題ございません。糖質は極力控えていきましょう。

 

脂質が目標に満たない場合、中鎖脂肪酸を多く含む上質な油脂分（ココナッツオイル、MCTオイルなど）を摂取しましょう。

なぜ中鎖脂肪酸を含むオイルがいいのかというと、中鎖脂肪酸には体内で分解されると短時間でエネルギーに変わる特徴があり、脂肪として蓄積されづらい利点があるからです。

 

上に挙げたMCTオイルは中鎖脂肪酸のみで構成されるため、ケトジェニックダイエットを行う際は必ず取り入れたいオイルです。

MCTオイルをドレッシングの代わりにかけたり、コーヒーに混ぜたりすることで、手軽に脂質を補給することができます。

 

ケトジェニックダイエットを行う上で知っておきたいのが、このダイエットに適した食材です。

おもに脂質と少量のタンパク質を摂り、炭水化物はほとんど摂らないものと考えて下さい。

 

【オススメのMCTオイルはこちら】

https://www.nisshin-oillio.com/mct/beautiful/

 

ケトジェニックダイエットに適した食材

肉（牛肉、豚肉、鶏肉）

魚介類（サケ、サバ、マグロ、アジ、サンマなど）

野菜（アボカド、クレソン、セロリ、チンゲン菜、ホウレン草、アスパラガス、ズッキーニなど）

油脂分（バター、生クリーム、ココナッツオイルなど）

卵、ナッツ

 

などが特にオススメの食材になります。

 

ケトジェニックダイエットで避けた方がよい食材は、糖質とでんぷん質を多く含むものです。

おもに炭水化物（米、パン、パスタなど）、フルーツ、とうもろこし、じゃがいもなどが挙げられます。

またお菓子やジュース、ビールもケトジェニックダイエットではNGになりますので気をつけてください。

 

 

ケトジェニックダイエットのダイエット効果

 ケトジェニックダイエットの食事メニューは、正直辛いダイエット法になりますが、驚くべきダイエット効果もあります。

今回は厳選して二つのダイエット効果をご紹介いたします。

 

体脂肪の燃焼効果

 

ケトジェニックダイエットで期待できる効果は、第一に脂肪燃焼効果です。

バランスを管理した食事法でケトーシスの状態を維持すれば、脂肪を燃焼しやすい体質になることができます。

 

血糖値が安定して太りにくくなる

空腹を感じるのは血糖値が原因である場合が多く、血糖値は糖を摂取することで上昇します。

過剰に血糖値が上がると、今度はそれを下げるために過剰にインシュリンが分泌され急激に血糖値が下降してしまいます。

血糖値が低い状態では眠気に襲われたりイライラしたり、体が血糖値を上げようとして甘いものを食べたくなったりします。

そこで甘いものを食べてしまうと再び血糖値が大きく上がり、負のループに陥ってしまうことになります。

 

また血糖値を下げる際に分泌されるインシュリンには、血中の糖を脂肪に変化させて体内に蓄える働きがあります。

つまり血糖値が急激に変動すると、脂肪がつきやすくなるということです。

 

一方ケトジェニックダイエットでは糖の摂取量を制限するわけですから、血糖値が急上昇することはまずありません。

血糖値を安定させることで脂肪を増やさず、健康的に痩せることができるのです。

 

ダイエット効果のほかにも、糖尿病や認知症の予防にも効果的です。

 

ケトジェニックダイエットの期間

ケトジェニックダイエットに取り組む期間は、1ヶ月から3ヶ月を目安にしましょう。

短期間で見ればメリットの多いケトジェニックダイエットですが、長期間継続するとデメリットの方が大きくなってしまうことがあります。

高脂質の食事を続けることは発がん性を高めるとされるため、期間を決めて行うことが重要です。

 

ケトジェニックダイエットの効果が現れるまでの期間は、2週間が目安とされています。

個人差はありますがケトーシスになるのが2週間目である場合が多く、その頃から減量効果を実感することができるでしょう。

最低１ヶ月は、ケトジェニックダイエットを続けれることをオススメいたします。

 

まとめ

 

ケトジェニックダイエットは、摂取するタンパク質・脂質・糖質のバランスを管理することで脂肪を燃焼しやすい体質を作るダイエット方法です。

糖質を制限すること、良質な脂質をたっぷりと摂ることが重要です。

脂質を大量に摂ることが難しい場合、ココナッツオイルやMCTオイルを使用することがおすすめです。

先ほども申しましたが、ケトーシスになり減量効果が現れるまでに2週間はかかるため、最低でも1ヶ月は継続することが大切ですので、根気強くがんばってくださいね。

 

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