名古屋 パーソナルトレーニングジム

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2021.1.9

初心者にオススメの筋力トレーニングのやり方

 

こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

「トレーニングは、やったことないけどやってみたい!」、「トレーニングジムで、どのトレーニングマシンを使ってトレーニングすればいいのか分からない。」

と思った方は、多いのではないでしょうか。

今回は、パーソナルトレーニングジムがオススメする「初心者にオススメの筋力トレーニングのやり方」についてご紹介していきます。

 

筋力トレーニングって何?

 

「筋力トレーニング」とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大 を目的とした運動の総称のことをいいます。

また、抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるのですが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的であります。

重力による抵抗を利用する場合は、ウエイトトレーニングとも呼ばれております。

※Wikipedia 参考

 

簡単にお伝えすると、体を動かして筋肉に負荷をかける行為は、全て筋力トレーニングと思っていただいて構いません。

 

筋力トレーニングする際は、ウォームアップをしよう。

 


トレーニングの前には必ずウォームアップをしましょう。

筋力トレーニングは、想像以上に筋肉に大きな負荷がかかる運動です。

そのため関節が温まっていない状態で始めると、肉離れや靭帯損傷などのケガをする恐れがあります。

また、ケガ防止のためにも、事前にストレッチなどをしてウォームアップしておくことが大切です。

 

ストレッチ以外のウォームアップの方法


ウォームアップの方法は、ストレッチ以外にも方法があります。

一番最初に取り組もうとしているトレーニングマシンの扱う重量を一番軽めに設定し、曲げ伸ばしを行ないます。この時、スピードをゆっくり行ない、回数を15回から30回行なうようにしてみてください。

そこから、徐々に重さを増やしていき、メインセットで行なう予定の重さになったら、10回を目標に3セット、休憩時間は60秒取ることを意識して筋力トレーニングを行なってください。

このようにトレーニングマシンを利用して、ウォームアップを行なえば、関節も温まりますし、トレーニングフォームも安定しますよ!

 

 

初心者が筋力トレーニングの際、意識して欲しいポイント

初心者の方が、他人を見よう見まねで筋力トレーニングを始めるのは、大変危険です。

筋力トレーニングの際、意識して欲しいポイントをいくつかご紹介させていただきますので、これらを意識して筋力トレーニングを行なっていきましょう。

 

筋力トレーニングの際の「重量」


初心者の方が筋力トレーニングの際、どのぐらいの重さで行なえばいいのか分からないですよね。

基本的には、『”ちょっと重たい” “ちょっときつい”と感じる程度の重さで実施する』ということがいい重さと言えます。

人間は、日常生活においては最大筋力の3割程度しか使用していないといわれておりますので、重さを扱った筋力トレーニングを行なうことが理想です。

トレーニング回数は1セット、10回を目安にし8回目ぐらいにちょっときついと感じれば適正重さでありますので、それを3セット行ない、3セットクリアしたら少しずつ重さを増やしていきましょう!

 

筋力トレーニングの際の「回数」

 

実は、目的によっても回数を変えていくことが重要となります。

最低でも1セット10回以上、トレーニングを行なうことができるようにしてください。

10回未満ですと、筋肉を肥大させること・パワーを付けることに適した回数となり、その分「きつい」と感じなければならないので、重さを扱うことになってしまいます。

初心者の方は、10回未満で行なう重さを扱ってしまうと、呼吸を止めてしまったり、怪我のリスクが高まってしまいますので、初心者の方のトレーニング回数は「10回から15回」を目標に頑張っていきましょう!

 

筋力トレーニングの際の「スピード」

 

見た目の変化を出す場合は、トレーニング動作のスピードも意識しなければなりません。

曲げ伸ばしのトレーニング動作の場合、4秒で曲げて4秒で伸ばすことをトレーニングで意識していきましょう。

そうすれば、怪我のリスクも下げれて筋肉への負荷もしっかりかけることができます。

スピードを早く行なってしまうと、瞬発系のトレーニングになってしまい見た目のボディメイクにおいては不向きとなってしまいますので、注意してくださいね。

 

 

 

オススメの筋力トレーニング3選

初心者が比較的トライしやすいトレーニングは以下の3つ。この3つについて、初心者が間違えやすい部分と、効果をしっかり引き出すポイントを紹介します。

 

・チェストプレス(胸の筋肉を鍛えるトレーニングマシン)


《やり方》
1)マシンに座離、シートに背中をつけて両手でグリップを握る。
2)肘を伸ばしながら、ウエイトを持ち上げる。
3)限界まで持ち上げたら、肘を曲げてゆっくりとウエイトを下ろす。

 

初心者は、ウエイト(重さ)を持ち上げたときに両肩がシートから離れてしまうことがよくあります。

さらに力技で持ち上げようとして、肩甲骨を動かして動作を行ってしまいがちです。両肩を離すことでウエイトを持ち上げやすくなりますが、それでは大胸筋にかかる負荷がほとんどなくなってしまいます。


対処法としては、ウエイトを持ち上げる前に肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつけること。

動作中は肩甲骨が広がらないよう、固定したままウエイトを持ち上げるよう意識。そのようにすれば、シートから両肩が離れることはないはずです。

 

ラッドプルダウン(背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシン)


《やり方》
1)肩幅よりこぶし2つほど広めにバーを順手で握り、シートに座る。フットパットを太ももに当て、身体を安定させる。
2)肘を曲げながらウエイトを下に引っ張る。
3)胸の位置まで下ろしたら、ゆっくりと元に戻る。

 

初心者は、「腕で引いて」しまいます。

バーを下ろしたとき、胸より下にある人は要注意。

バーを握る手幅が狭いということです。狭めに握ると、肘の可動域が広がって上腕二頭筋に多くの刺激がかかるので、背中に効く前に腕が疲れてしまいます。


対処法としては、肩幅より広めにバーを握ること。そして「サムレスグリップ」で握ることです。

「サムレスグリップ」とは、親指を外して人差し指の脇に沿える握り方。

この握り方をすると、腕の力を使いにくくなります。

 

レッグプレス(脚やお尻に効くトレーニングマシン)

 


《やり方》
1)シートに背中をつけて座る。足をプレートへ置き、バーを握る。
2)上体を固定したまま膝を伸ばしていく。
3)ウエイトを持ち上げるところまで行ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

初心者は、「動作の可動域が狭すぎる」という間違いを冒すことがよくあります。


理由は「シートとフットプレートの間が広すぎる」こと。

最初にシートの位置(もしくはプレートの位置)を調整するとき、最大限の可動域を使えるようにしておかなければなりません。


対処法としては、シートやプレートの位置を狭く調整すること。そしてウエイトを軽くすること。

初めにウエイトを持ち上げるときが一番キツいために広めに設定してしまう、という人は、ウエイトを軽くするか、最初だけ手で押してサポートしつつ行いましょう。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

筋力トレーニングは、意識するポイントがたくさんあります。

裏を返すと、意識するポイントを意識しなければ、トレーニング効果は十分に得られないのですね。

是非、正しい筋力トレーニングを始めて、トレーニングを習慣化にしていってくださいね!

 

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