こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

「アフターバーン」という言葉聞いたことありますか？

なぜパーソナルトレーニングジムがダイエット効果を向上させることができるのか。

それは「アフターバーン」が関係しているのですね。

今回は、ダイエットでも意識して欲しい「アフターバーン」についてご紹介致します。

アフターバーンとは

トレーニング直後から、カロリーの消費が続く現象を「アフターバーン」と言います。

パーソナルトレーニングジムでは、週2回のパーソナルトレーニング受講が主流なので、週2回はアフターバーンの効果が発生していると考えられます。

また、トレーニングジムを毎日行き、ウエイトトレーニングをしている方は、毎日アフターバーンの効果が発生していると考えられますので、ダイエットをする上で運動頻度というのはとても重要だといえます。

アフターバーンはEPOCが関係している？

EPOCとは、運動後過剰酸素消費量と言います。

このEPOCは、心拍数が上がるウエイトトレーニングや脂肪燃焼効果の高いHIITトレーニングの後に、カラダを元の状態に回復させるために使われるエネルギーのことで、この現象によって、運動後、血液の中に酸素をめぐらせたり、心拍数を安定・呼吸を整えたりするために、アフターバーンという現象が起きています。

アフターバーンの現象を生み出すには

アフターバーンは、消費カロリーを増やしてくれる効果が期待できますので、ダイエットにおいても重要となります。

ですが、トレーニングすれば必ずアフターバーンという現象が生まれるわけではございません。

そこでアフターバーン現象を生み出すために重要なことをご紹介致します。

アフターバーンポイント①最大心拍数の８０%以上

アフターバーンの現象を生み出すためには、心拍数がポイントになります。

心拍数で意識してほしいポイントが、最大心拍数の８０%以上でトレーニングすることが大切です。

最大心拍数の公式は、220ー年齢で求めることができます。

30歳を例に出しますと、30歳の最大心拍数は190拍となり、190拍の80%以上ですので、152拍以上でトレーニングする必要があるということですね。

今は、携帯のアプリや時計などに心拍数が測れものを多くありますので、それを活用してトレーニングすることをオススメ致します！

筆者は、アップルウォッチを付けて心拍数を測りながらトレーニングしてます。

アフターバーン ポイント②トレーニング時間は30分から

アフターバーンはトレーニング時間も関係しています。

最大心拍数の80%以上のトレーニングを休憩を挟みながら、最低でも30分は続けましょう。

10分継続的にトレーニングを行えば良いとインターネットでは言われておりますが、ダイエットを考えると10分のトレーニングは消費カロリーが不十分と筆者は考えます。

30分トレーニングを行えば、高確率でアフターバーン効果も期待でき、運動量も少なくありませんので、ダイエット効果も期待できるでしょう！

アフターバーンの現象を生み出すトレーニング

ダイエット効果を高めるならば、トレーニング法にも意識していきましょう！

サーキットトレーニング法

サーキットトレーニングとは、休憩を挟まずに全身のトレーニングを行なうトレーニング法をいいます。

サーキットトレーニングで意識することは、「時間を意識する」・「回数を意識する」。

この２つのどちらかを意識すると良いでしょう。

時間を意識する場合は、１つのトレーニング種目に対して３０秒間やり続けることを意識して行ないます。

この時の重さは、30秒やり続けられる重さにしてください。

回数を意識する場合は、１つのトレーニング種目に対して１５回やり続けることを意識して行ないます。

この時の重さは、15回ギリギリできる重さを見つけて全力でトレーニングを行なってください！

また上げるのを2秒、降ろすのを4秒でしっかり筋肉を負荷を与えてくださいね！

トレーニングはコンパウンド種目を中心に！

トレーニング種目には、多関節運動であるコンパウンド種目・単関節運動であるアイソレーション種目があります。

アフターバーン現象を生み出すためには、少しでも消費カロリーを上げて心拍数を上げなければいけません。

アイソレーション種目は、筋肉のボディバランスを整え、一つの部位に特化したトレーニング種目が多いですが、コンパウンド種目と比べると消費カロリーが少なく、心拍数は上がりづらいです。

ですので、トレーニング種目の選択はコンパウンド種目を中心に行いましょう！

アフターバーンの1番のトレーニング法はHIITトレーニング

HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」となります。

負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことで、サーキットトレーニングと非常に似ています。

限界までカラダをを追い込むことで、最大心拍数の80%以上の数値の期待ができアフターバーン現象も高確率で生み出しやすいです！

HIITトレーニングのオススメの種目の順番

HIITトレーニングのオススメの種目の順番になります。

このトレーニング種目を20分から30分を目安に繰り返し、6〜8セット(6周から8周）。

各セット（1周）終わりごとに2分間の休憩を取りましょう。

1.ジャンプスクワット（30秒）

2.スクワット（30秒）

3.ランジ（30秒）

4.腹筋（30秒）

5.バックエクステンション（30秒）

6.プランク（30秒）

7.バーピー（30秒）

8.二の腕のディップス（30秒）

以上になります。

各トレーニングの間には休憩（10秒）を入れていきましょう。

まとめ

いかがでしたか。

アフターバーン現象を生み出すには、心拍数とトレーニングの時間、強度などたくさんの条件をクリアしなければなりません。

しかし、その条件をクリアしたときには、アフターバーン現象を生み出すことができ、ダイエット効果も非常に高まります。

是非、この記事を参考にしてトレーニングに励んでくださいね！

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