こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

ダイエット中にお米を食べたいけど、白米や玄米どちらを食べた方がいいのか。

玄米と白米の栄養素の違いを理解している方は、少ないのではないでしょうか。

ダイエット中は、白米と玄米。

食べるタイミングやダイエット目標によって取り入れ方が大きく異なります。

今回は、玄米と白米、ダイエット中ではどちらがオススメなのかご紹介いたします。

 

白米とは

　

白米とは精米した玄米のことをいい、精白米とも呼ばれます。

詳しくいうと糠（ぬか）と胚芽（はいが）と胚乳から成り立っている玄米を、稲の実である胚乳だけの状態にしたもののことをいいます。

白米は、でんぷんや水分をたっぷりと含むため、炊くとふっくらと柔らかい食感になる特徴があります。

 

精米にする理由

 

玄米のままでも食べることができますが、なぜ精米するのか。

まず、精米することで調理しやすくなったり食感がよくなったりするので、白米を美味しく召し上げることができます。

また不消化性繊維の多いぬか層を取り除くことで消化吸収が良くなることが主な理由で精米にするのですね。

 

白米の気になる栄養素は

 

炊きあがった白米のカロリーは、168kcal（100g）、お茶碗一杯分に換算すると252kcal（150g）になります。

白米は糖質の多い炭水化物というイメージだけを持たれがちですが、実は豊富な栄養素を含む食品です。

それではここからは、白米に含まれる栄養素を紹介します。

 

タンパク質

白米の主な成分をみていくと、炭水化物77％、タンパク質6％、脂質1％と意外にも多くのタンパク質が含まれていることがわかります。

タンパク質は、ダイエットでもカラダをつくる上でも欠かせない栄養素です。

お茶碗一杯分の白米には、多くのタンパク質（牛乳コップ1/2杯分）が含まれています。

さらに白米に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸をはじめとするさまざまなアミノ酸がバランスよく含まれています。

 

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

この2つのうち、白米には不溶性食物繊維が多く含まれており、便のかさを増やし、ダイエットでも重要な排便をスムーズにする働きをしてくれますよ。

 

ビタミンB1

白米には糖質の代謝を高めてくれるビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は、ダイエットで必要なエネルギー代謝を高めるほかにも、皮膚や粘膜の健康維持をする働きがあります。

また疲労回復にも効果的な栄養素です。

 

亜鉛

そのほかにも白米には亜鉛が含まれています。

亜鉛は正常な味覚を保ち、肌や髪などの新陳代謝を高めます。

また体内のビタミンAの代謝を促し、ビタミンAの抗酸化作用を高めてくれるので、アンチエイジング効果にも期待できます。

亜鉛は必須ミネラルのひとつですが、体内で生成することができないため、食事から摂ることが重要です。

 

玄米とは

玄米とは、精米する前のお米のことをいいます。

一般的に売られているお米の中でも、玄米はもっとも加工が少なく、籾殻（もみがら）だけを取り除いたものです。

玄米はぬかに覆われていて見た目は茶色っぽく、食感は硬めなのが特徴的です。

「調理が大変そう」というイメージから普段の食事に取り入れにくいと感じる方も多いのですが、吸水時間を長めにしたり、炊くときの水を白米の1.3倍程度にしたりすることで、玄米特有のパサパサとした食感もあまり気にならず美味しく食べることができますよ。

 

そんな玄米は、実は完全栄養食とも呼ばれるほど栄養価がとても高い食品です。

それではここからは気になる玄米のカロリーと栄養素を紹介します。

 

玄米の気になる栄養素は

玄米のカロリーは165kcal（100g）で、お茶碗一杯分で換算すると248kcal（150g）になります。

同じお茶碗一杯分の白米は252kcal（150g）ですから、カロリーにはほとんど差がありません。

カロリーだけ見るとダイエットに取り入れるなら白米も玄米も変わらないように思えますが、玄米の良さはカロリーではないんです。

それではここからは完全栄養食とも呼ばれる玄米の栄養素を紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB1は白米にも含まれますが、玄米の胚芽部分には多量のビタミンB1が含まれています。

先ほど紹介したエネルギー代謝を向上する作用のほか、脚気の予防にも効果的です。

また玄米には生活習慣病の予防効果が期待できるビタミンB2も含まれています。

ビタミンB2が不足すると肌荒れや口内炎が起こりやすくなりますから、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

ビタミンE群

玄米に含まれるビタミンEには高い抗酸化作用があり、シミや老化の防止効果が期待できます。

また、自律神経失調症や更年期障害の予防、血行促進、生活習慣病の予防に役立つ栄養素です。

 

ミネラル

玄米にはカルシウムやカリウム、マグネシウムなど体内に欠かせない必須ミネラルが豊富に含まれています。

白米から玄米に変えるだけで、不足しがちなミネラルを補うことができますよ。

 

フィチン酸

玄米に含まれるフィチン酸にはキレート効果というものがあります。

キレート効果とは、体に必要なビタミンやミネラルの吸収を助け、体に有害な成分を排出しやすくする作用のことをいいます。

つまりフィチン酸には強力なデトックス効果があり、抗ガン作用に期待できたり心臓や血管の疾患予防をしてくれたりと、美容や健康の手助けになります。

 

ギャバ

玄米にはGABA（ギャバ）という成分が含まれています。

このギャバには脳梗塞や動脈硬化を予防、改善する効果や肝臓や腎臓の機能を向上させる効果が期待できます。

さらに、ストレスを軽減したり、血圧やコレステロールを低下させたりとさまざまな作用があります。

 

白米と玄米の比較してみた

まず、白米と玄米のカロリーを比較してみると、150gあたり白米252kcal、玄米248kcalとカロリーにはほとんど差がありません。

しかし栄養成分の高さでは、圧倒的に玄米が勝ります。

玄米は糖質の代謝を促進するビタミンB1や、エネルギー代謝に欠かせないミネラルを白米よりも多量に含んでいるため、ダイエット中の主食として最適です。

さらに白米と比較すると食物繊維が6倍と豊富に含まれていますから、ダイエット中に引き起こしがちな便秘の予防にも役立ってくれますよ。

 

 

ダイエットにオススメなのは玄米

ここまで白米と玄米のカロリーと栄養素を紹介しましたが、ここからはダイエット中の主食として玄米をオススメする理由を3つ解説します！

 

オススメ理由①玄米は低GI値で太りにくい

まずGI（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を指す言葉です。

このGI値が高い食品は血糖値が急激に上昇してしまうため、肥満や糖尿病につながりやすいのですが、玄米は低GI値のため血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい食品です。

白米はこのGI値が高く、ダイエットには不向きな食品といえます。

そこで主食を玄米に置き換えることでダイエットの成功につながりやすくなりますよ。

 

 オススメ理由②粗食回数が多く満足感を得やすい

玄米は白米と比べて硬い食感が特徴で、自然と噛む回数も多くなります。

よく噛み時間をかけて食べることで、普段より少ない量でも満足感を得られますよ。

また自然と咀嚼回数が増えることによって、顎まわりの筋肉が鍛えられて顔まわりのシェイプアップにもつながる嬉しいダイエット効果もあります。

 

オススメ理由③食物繊維が豊富で便秘が改善しやすい

白米と玄米の比較でもふれましたが、玄米には多くの食物繊維が含まれています。

そのためダイエット中の食事制限で食べる量が減っても、スムーズな便通が期待できますよ。

さらに玄米が多く含む食物繊維には、食べた後に胃の中で水分を吸収して膨らむ性質があるため、空腹を感じにくくなる効果もあります。

満腹感が持続することで間食の予防にもつながりますよ。

以上の理由から、ダイエット中には白米よりも玄米を食べることをオススメします。

 

ダイエットで玄米を取り入れる注意点

ここまで玄米の魅力を紹介してきましたが、やはりどんなに栄養価の高い食品でも注意点はあります。

そこでダイエットに玄米を取り入れる際の注意点を紹介します。

 

リンの過剰摂取

玄米の注意点としてまず、リンの摂り過ぎが挙げられます。

玄米にも含まれるリンの摂取量の目安は、成人男性1,000mg、成人女性は800mgとされています。

玄米お茶碗一杯分に含まれるリンは約195mgなので、一日に玄米をお茶碗三杯食べることには問題ないのですが、他のおかずと一緒に食べることでリンの摂取量目安を上回ってしまうことがあります。

リンは骨をつくる原料になるものですが、カルシウム不足とリンの過剰摂取が続くと骨密度が低下したり、体内にリンが蓄積したりするリスクがあります。

ですから玄米と一緒に食べるおかずには注意が必要です。

ハムやベーコン、がんもどきなどの加工食品やイクラなどの魚卵、マグロなどにリンが多く含まれておりますので、リンの過剰摂取は気をつけていきましょう！

 

玄米は消化が遅い

玄米の周りの硬い皮は、消化する際に白米を食べたときよりも胃に負担がかかりやすいです。

食べごたえがあり満足感を得やすい反面、消化しにくいというわけです。

そのためダイエット中の食事に玄米を取り入れる際は、よく噛んで食べることをおすすめします。

 

まとめ

 

いかがでしたか。

白米と玄米、同じお米でも栄養素が全く異なりましたね。

ダイエットしたいけど、玄米は嫌いな方は、１度に食べる白米の量に気をつけて白米でダイエットする方法も悪くないと思います。

ただ、白米から玄米に変えてあげた方がダイエット効果は向上しますので、玄米が嫌いではない方は玄米でダイエットにチャレンジしてみましょうね！