こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジム名古屋です。

妊娠前の体型に戻りたいけど、戻らなくなった。

産後の体型に悩まされている方も少なくないのではないでしょうか。

産後とともにつきない体型のたるみを解消したい女性の方に向けて、産後ダイエットでも実績の高いAlescoパーソナルトレーニングジム名古屋が「産後に取り入れたいオススメの筋トレのやり方」 をテーマにご紹介したいと思います。

 

 

産後は骨盤周りの筋肉を筋トレ

産後の筋トレでは、産後に効果的な部位をトレーニングする必要があります。

産後直後は、骨盤周りが最大限に緩み、広がった状態なので、放置してしまうとその広がり がウエストを大きく見せてしまい、見た目が太くみえます。

その為、骨盤周りの広がりを抑える対策として、骨盤周辺の筋肉を鍛え、骨盤を絞ることが大切です。

 

産後にやるべき筋トレ部位①インナーマッスル「腹横筋」

腹横筋は、インナーマッスルといって骨盤に付いておりますが、その分、骨盤への影響も大きいのが特徴です。

腹横筋は、横隔膜（おうかくまく）と連動している為、呼吸のたびに動きます。

背骨を支えたり・腹圧をあげる役割がありますが、産後はどうしても腹横筋が弱まってしまっているので、腹横筋の筋トレをするべきですね。

 

産後にやるべき筋トレ②骨盤の歪みにつながる「内転筋」

骨盤底筋群の下を支える内転筋は、股関節を内転させる筋肉となります。

内転筋は、「脚を閉じる」「脚を内側に寄せる」動作に使われますが、この内転筋が衰えていると骨盤の歪みの原因になってしまいます。

電車の中で内ももを閉じて座ったり、歩くときは内股で歩くなどの少しの意識で、内転筋はトレーニングできますので、意識することが大切です。

 

産後にやるべき筋トレ③内臓を支える「骨盤底筋群」

コルセットなどの役割がある「腹横筋」とつながっている骨盤底筋群。

内臓を支える筋肉になり、女性は妊娠中と出産の際に骨盤底筋に負荷がかかります。

産後でも「尿もれ」に悩まされている女性は、骨盤底筋が弱まっている可能性があります。

骨盤底筋群は、元に戻るまで３ヶ月から半年間かかると言われておりますので、産後の筋トレを早めに実行する必要がありますので、時間を作り産後の筋トレに励みましょう！

 

産後に腹直筋は鍛えてはいけない？

産後の筋トレとして、腹直筋という筋肉を刺激するトレーニングをしないほうがいいでしょう。

妊娠時にお腹が大きくなることによって引き伸ばされた腹直筋の境目 をトレーニングにより裂いてしまうことで、腹直筋離開を悪化させてしまう可能性があります。

腹直筋離開とは、白線が横に薄く伸び、お腹が割れたような状態になることをいいます。

参考文献：https://toco-care.com/toco-belt/care/body/muscle.php

 

裂いてしまう箇所は腹直筋になりますので、クランチ・シットアップなど腹直筋に強い負 荷を与える種目を行なうのはなるべく避けましょう。

 

産後の筋トレのやり方

 

産後の筋トレは、タイミングとトレーニング種目・やり方が重要になってきます。

そこで産後の筋トレの詳しいやり方をご紹介させて頂きます。

産後の筋トレはいつから？

産後の筋トレはいつから始めるべきでしょうか。

個人差がありますが、ご本人の体調や担当のお医者さんと相談の上、出来る限り早いタ イミングがオススメです。

一般的には、産後の３週間後が目安になり、骨盤は産後1ヶ月〜2ヶ月で整えられます。

また体重は6ヶ月以内に妊娠前に戻せれば順調なので、短期的な目標を立てずに、長期的な目標が必要となります。

妊娠・出産は体型を大きく変化すきっかけになりますが、きちんとトレーニングをすれば良い体型に変化しやすいので、トレーニングジムを探してトレーニングしてみましょう。

 

産後にオススメの筋トレ5 選

 

妊娠中に蓄えられた脂肪は、時間が経つ と、落としにくくなり、妊娠により歪んでしまった骨盤は広がり、骨盤周辺の筋肉も衰 え、簡単には元に戻しにくくなりますので、今回、お伝えさせて頂くトレーニング内容を無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。

産後筋トレメニュー①腹横筋を鍛えるドローイン

 

 

やり方

１．三角座りの状態のまま寝ころびます。

２．大きく息を吸います。

３．吸った息をゆっくり吐きながらお腹の後ろを床に押し付けるようにします。

４．吸った息をすべて吐き切るまでお腹の後ろを床に押し付けていきます。

 

産後筋トレメニュー②大臀筋を鍛えるヒップリフト

 

やり方

1.   仰向けに寝て、膝を 90 度に立てます。

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。

 

産後筋トレメニュー③体幹を鍛えるプランク

やり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになります

2. 腰を浮かせます

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープします

 

産後筋トレメニュー④内転筋を鍛えるワイドスクワット

やり方

1. 両足を肩幅よりも一歩ずつ大きく開きます。

2. つま先は 45 度より少し広めにおき、かかとの重心を意識しながら膝を曲げ伸ばしして 体を上下させます。

3. 膝はつま先と同じ角度に曲げ、伸ばすときは天井からひもで引っ張られているイメージ でしゃがみます。

 

産後筋トレメニュー⑤脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション

やり方

1. かかとを揃えてうつぶせに寝て両手は耳の後ろに当てます。

2. 胸を床から離す様に上体を起こします。

3. 顎を引き、腕は添えるだけです。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか。

産後の筋トレは、「早めに行なうこと・鍛えるべき筋肉のトレーニングを行なうこと」が重要です。

正しいトレーニング法を身につけて妊娠前よりも、さらに美ボディな体型を目指して頑張ってくださいね。

 

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