名古屋 パーソナルトレーニングジム

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スタッフブログ

2021.9.25

長期間のボディメイクにおける増量期

こんにちは。

アレスコパーソナルトレーニングジムです。

前回の記事で長期間のボディメイクを出来る場合は場合によっては増量期を設けた方が良いことも紹介させて頂きました。

増量と聞くと『せっかく体重を落としたのに太るなんて怖い』『脂肪は筋肉に変わるから食事が少なくても筋トレすれば筋肉はつく』といった声をよく耳にします。

ただ、ボディメイクには脂肪を落とす期間である減量期と筋肉をつける期間である増量期があり、しっかりと期間ごとに目的を分けて行うことが大切です。

まず減量期は、アンダーカロリーの状態をつくることが必須です。

摂取カロリーよりも消費カロリーの方を増やすことで脂肪を落としていくことが出来ます。

逆に増量期は、食事を多く摂り、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすことで、筋肉が増えやすい状況をつくることが目的になります。

反面、摂取カロリーが増えることで脂肪が付きやすい状況にもなります。

脂肪は筋肉に生まれ変わることはないので、このように期間を分ける必要あります。

長期的にボディメイクをするならば、必ず増量期と減量期を上手く組み合わせることが大切です。

今回は増量期に焦点を当てて、詳しくご紹介させて頂きたいと思います。

増量期とは

増量期とは

増量期のことを簡潔にいうと、筋肉量と体脂肪量を最短で増やす期間です。

増量期は摂取カロリーが消費カロリーより多くなるような食事をしていくので、身体はエネルギーに満ち溢れており

筋肉がつきやすい状態をつくることが出来ます。

ゴリゴリになりたくない人は必要ない?

特に女性のお客様から『腰痛を予防したい。』『お腹を細くしたい。』『脚を長く見せたい。』だけなのに増量をする必要が

あるのかご質問を頂くことがありますが、必要です。

なぜなら、トレーニングをしているのに身体の見た目や機能が変わらない大きな要因は食事にあるからです。

増量期にトレーニングをすることで筋肉をつけたい部位につけることが出来ますので、

腰痛を予防したい方は広背筋という筋肉を鍛えることで姿勢保持に繋がりますし、

お腹を細くしたい方は三角筋という筋肉を鍛えることで相対的にお腹を細くすることが出来ますし、

脚を長く見せたい方は大殿筋というお尻の筋肉を鍛えることで脚を長く見せることが出来ます。

ただ身体を大きくしたい人が取り組むものではなく、目的によって最短で筋肉をつける為に必要な期間になりますので、

女性の方にも自信を持ってオススメしております。

増量期の食事方法・タイミング

増量期の食事方法・タイミング

増量期の食事方法

増量期は闇雲に食べるだけだと脂肪も多くついてしまいますので、栄養バランスやカロリーを管理することが大切です。

理想的な増量期のPFCバランスはP(たんぱく質):F(脂質):C(糖質)=4:2:4になります。

またカロリーを多く摂ることが求められますので、必要なカロリー摂取量の目安の計算の仕方もご紹介させて頂きます。

除脂肪体重×28×1.5+500kcal=摂取カロリーの目安になります。

この式に自分の除脂肪体重を当てはめて、計算してみましょう。

除脂肪体重の求め方は体重-(体重×体脂肪率)=除脂肪体重になります。

また増量期は、筋肉を増やす目的のためにカロリーを多く摂りますので、当然ですが筋トレをしなければ、

脂肪として体内に蓄積されていく一方になります。

トレーニングなしにただ食事だけをしていると、単純に食べ過ぎで太ってしまうことに繋がりますので気をつけましょう。

増量期に切り替えるタイミング

増量期に切り替えるべきタイミングは筋肉量が少なく、筋肉をつけるべき人あるいは減量に取り組まれており、トレーニングしている人であれば体脂肪が落ちにくくなってきたタイミングで増量期に切り替えます。

この様に減量が目的であっても、より減量をスムーズにする為に導入する必要もあります。

減量を長期間続けることで省エネモードになり、体重が落ちなくなる停滞期がおとずれてしまいますからね。

まとめ

まとめ

増量期という言葉に抵抗があった方も今回の記事で増量に対するイメージが変わったのではないでしょうか?

この記事を参考に、長期間のボディメイクも楽しんで取り組んでいきましょう。

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