ケトジェニックダイエットのチートデイのやり方
2021.01.26こんにちは。
Alescoパーソナルトレーニングジムです。
脂質制限ダイエットや糖質ダイエットでは、ダイエットによる停滞期がおとずれた場合、チートデイといった日を設けることで停滞期を打破できる可能性もありますが、そのチートでもケトジェニックダイエットの時だけは、少しチートデイのやり方を注意しなければなりません。
では、なぜ注意しなければならないのか。
理由と、オススメのチートデイのやり方を合わせてご紹介いたします。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは糖質を制限する代わりに、良質なタンパク質と脂質を摂ること で痩せられるダイエット方法です。
通常、体は炭水化物(糖質)をエネルギーにしていますが、 その仕組みを変えて脂肪を主なエネルギー源にする仕組みに切り替えた状態と言えます。炭水化 物の摂取量を極端に抑えて摂取カロリーの65%~70%を脂質から摂取します。
すると体がエネル ギー源として炭水化物を使えず、代わりに体に蓄えてある脂肪を分解して使おうとする代謝状態 (ケトーシス)に入ります。
糖質を抜くのが苦ではない人や短期間で落としたいという人には向いているダイエット方法です。
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ケトジェニックダイエットでチートデイは必要か?
ケトジェニックダイエット中に停滞期が訪れた場合、他のダイエット同様チートデイを取り入れることが必要です。
その理由はケトーシスにもホメオスタシスが存在するからです。
低カロリ ーダイエットにおいては、低カロリーでも生きられるよう省エネモードに体を切り替え餓死状態 を防ぎ、ケトーシスにおいても少ないケトン体で生きられるように省エネモードに切り替わりま す。
つまりケトーシスに体が慣れてしまい脂肪があまり分解されない状態になってしまいます。
そこでケトン体の供給をやめてしまい、再度ブドウ糖代謝に切り替えることで次にケトン体代 謝に戻った時に体が敏感になっているその勢いで脂肪を落とすことが出来るという仕組みにな ります。
またチートデイを行うことでメンタルの回復も望めます。
ケトジェニックダイエットの場合、 お米やパンなどの炭水化物が食べられません。
通常のチートデイだと、糖質を含めた食事をしていい日があることによってモチベーションを保つこともでき、順調に痩せていくことが出来ます。
ただし、ケトジェニックダイエットで得たケトーシスの状態の体に炭水化物を入れすぎてしまうと、ケト ン体をエネルギーとして使わなくなる=また糖質をエネルギー源にする体に戻ってしまうこと になります。
結果的に、チートデイの後には、またケトーシスに戻すために前の食事に戻す必要があります。
また一定期間、タンパク質と脂質しか食べていないところに、いきなり糖質を入れることで血 液中の糖が急激に増えてしまい、血管内の細胞が耐えられずに劣化してしまうという報告もあるのですね。
ケトジェニックダイエット時のチートデイのやり方
停滞期がきて、なんとか打破したいですよね。
そんな時に必要な手段としての一つがチートです。
ですが、デメリットでも挙げたように糖質を入れると、ケトン体をエネルギーとして使わなくなる=また糖質をエネルギー源にする体に戻ってしまうことになってしまいます。
それではどうすればいいのでしょうか。
いくつかチートデイの手段をご紹介させていただきます。
脂質とタンパク質で摂取カロリーを増やす
普段ですと、糖質をしっかり摂って摂取カロリーを増やし、ダイエットによる食事の慣れを改善することが必要ですが、ケトジェニックダイエットを行なっている限り、糖質を入れるのはオススメしません。
では、何で増やすのか。
糖質を入れてしまうと、再び糖質をエネルギー源として使用をしてしまうので、ここでは極力糖質は入れずに、脂質・タンパク質で増やしていきましょう！
特に脂質で増やすことをオススメいたします！
タンパク質よりも脂質の方が1gに対してのカロリーが大きいので、普段よりも多く摂取するべきのチートデイにはもってこいです。
またタンパク質を増やそうとすると、味付けなどで糖質が入ってることも多いです。
糖質を摂取しない為にも、チートデイ時は、糖質に気をつけて主に脂質で摂取カロリーを増やすことを意識してやっていきましょう！
食材の種類を変える
普段、同じ脂質・タンパク質のものを摂取しているメニューと同じにならないように、チートデイ時は食材を変えていきましょう。
食材によって、含まれている栄養素も異なりますので、ダイエット食の食事の慣れを改善させるのに効果的です。
普段、お肉を食べていた方はお魚を。お魚を食べていた方はお肉を。
細かくいうと、豚肉を食べていた人は牛肉、鮭を食べていた人はサバを食べるなど、いつもと違うことをやることが重要です！
ルーティンを変えてみる
いつも決まった時間にお風呂・就寝時間をとっていた方は、そのルーティンを変えてみましょう。
お風呂に入る時間や就寝時間を変更することにより、一時的にライフスタイルが変更します。
普段と違うことを行なうことにより、ダイエットによる停滞期を打破する可能性もありますので、是非試してみてください！
チートデイの当日のトレーニングは控える
ケトジェニックダイエット法を取り入れて、チートデイを実行した当日は、極力消費カロリーを増やすことは控えましょう。
チートデイは摂取カロリーを増やすことも重要ですので、消費カロリーを増やしてしまうとチートデイの効果がしっかり発揮されない可能性があります。
もしチートデイ当日にも、どうしてもトレーニングをしたい場合は、チートデイは行わず、トレーニングの順番・負荷・回数・セット数を見直し１週間様子を見てみてください。
トレーニングのやり方を見直すことで停滞期を打破できる可能性も大いにあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ケトジェニックダイエットを行なっていたとしても、ダイエットによる停滞期が訪れた場合、チートデイは必要です。
ただ、脂質制限ダイエットと少し違うチートデイのメニューを行わなければならないので、今ご自身が行っているダイエット法に合わせたチートデイのやり方を実践し、ダイエットの停滞期を打破してくださいね。
アレスコパーソナルトレーニングジムでは、ダイエットの目標、体質に合わせたオススメのダイエット食事メニューをご案内しています。
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