こんにちは！アレスコパーソナルトレーニングジムです。

今回は地中海式ダイエットの実践編ということで、
まだ地中海式ダイエットが何か分からない方はこちらのブログを先にご覧くださいね！

地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは、地中海沿岸部の国々に住む方達の食習慣をモチーフとして

「最高の食事方法」として選ばれた、ダイエット方法になります。

この地中海式ダイエットの効果はずばり、健康にとても良いということです。

まずは地中海式ダイエットの効果を簡単にご紹介します！

 

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットの効果は以下になります！

・健康的に痩せられる

・続けやすく、リバウンドの危険性が少ない

・様々な病気のリスクが減る

まず、健康的に痩せられるということ。例えば、糖質制限や脂質制限を始め様々なダイエット方法がありますよね。

もちろん全てが身体に悪いわけではなく、やり方さえ気をつければ健康的に身体を変えることができます。

しかし制限とつくと、どうしてもマイナスなイメージが強く、我慢しなくてはいけないというマインドになり、過度に制限してしまう方も　少なくはありません。

そのため一時的にはダイエットに成功しても、すぐに戻ってしまって効果を感じられない方もいらっしゃるはずです。

しかしこの地中海式ダイエットは、厳しい制限はなく身体に良いものを積極的にとっていくような方法になるので、自然と健康的なダイエットが可能になるのです。

そのため、腸内環境が良くなったり、肌が綺麗になるなどの効果を感じる人もいるそうです。

また、厳しい制限をしないので続けやすい事と、食習慣が身につくのでリバウンドの危険性も少ないといった効果が期待できます！

また研究が重ねられていく中で、様々な病気に対するリスクの低下が認められたそうです！

正に「最高の食事方法」ですね。

 

地中海式ダイエットを行う前に

地中海式ダイエットを行う前に気をつけたいポイントがあります。

・一度に食事を変えない

・グルテン不耐性の方はグルテンフリーを選ぶ

地中海式ダイエットは日本の和食と比べると、食べるものに違いがあります。

ですので、一度に食べるものを変えてしまうと、それは「制限」になりかねないので、

今の食習慣から徐々に変えていくようにしましょう！

 

例をあげると

・お肉よりも魚を選ぶ

・お菓子はナッツ類をたべる

・朝にヨーグルトを食べるようにする

こんな感じでハードルが低いものから始めると、今の食習慣に溶け込みやすいかと思います！

そして地中海式ダイエットを始めると主食がパンやパスタが多くなります。

お腹の張り・腹痛・便秘などの消化器症状や、原因が分からない倦怠感・頭痛・肌荒れなどが続く場合は、グルテン不耐性の可能性があるためグルテンフリーのものを選ぶようにしましょう！

特に異変がない場合は、全粒粉などのパンやパスタを選ぶと栄養価が高くなり、効果を感じやすいためおすすめです。

 

地中海式ダイエットのポイント

地中海式ダイエットを行う上で、意識したいポイントがいくつかあるので参考にしてください！

 

身体に良い油を摂りましょう

地中海式ダイエットはオリーブオイルを活用します。

オリーブオイルにはオレイン酸やリノール酸などの油が含まれており、コレステロール値を下げる働きがあり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防することができます！

オリーブオイルはサラダにかけたり、調理でも使えるので積極的に使用していきましょう！

 

メインの料理は魚を中心とします

地中海式ダイエットではメインとなるメニューは魚を中心に組んでいきます。

これは先の身体に良い油を摂るところにもつながりますが、魚に含まれる油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、動脈硬化や認知症、心筋梗塞などの疾患の予防に効果が期待できます。

この「不飽和脂肪酸」が含まれた魚を積極的に摂ることで健康的に痩せることができます。

 

野菜や果物をしっかり食べましょう

野菜や果物を積極的に取り入れていきましょう。言わずもがなですが野菜はヘルシーで満腹感が得られ、太りにくい食事をするためには　　欠かせない食材となります。

野菜の他にもキノコ類などもおすすめですよ！

果物はビタミンが豊富なので、美容に効果的です。また、食物繊維も豊富なので腸内環境が整うため地中海式ダイエットで可能であれば、毎日食べるようにしましょう！

 

発酵食品を食べましょう

牛乳を発酵させたチーズやヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。

これらは体内で善玉菌のエサとなり、食物繊維同様に腸内環境を整えてくれます。

腸内環境を整えることで、消化・吸収がスムーズに行え余分な脂肪を蓄えにくくしてくれる効果が期待できます。

地中海式ダイエットでは毎朝にヨーグルトを入れたり、お酒のつまみにチーズを選ぶようにするといいですよ！

 

小腹が空いたらナッツを食べましょう

地中海式ダイエットでは油の質にこだわります。

前述で魚の油やオリーブオイルの油について説明しましたが、ナッツ類に含まれる油も地中海式ダイエットでは摂っていきます。

ナッツ類は良質な油を摂れる上に脂質の代謝を促すビタミンB群が豊富です。

ビタミンB群をとることで脂肪の燃焼をしやすい身体を作ることができますよ！

 

水はコップに６杯を目安に飲みましょう

水を飲むことで新陳代謝をスムーズに行うことができます。

新陳代謝とは身体の中にある老廃物を新しいもの入れ替えることを言います。

汗や尿などの老廃物を排出することで、むくみの防止や痩せやすい身体を作ることができます。

朝起きて１杯、朝食で１杯、昼食で１杯、午後の時間で１杯、夕食で１杯、寝るまでに１杯

タイミングはライフスタイルによってお任せしますが、朝起きてから水を１杯飲むことは便通をよくする上で非常におすすめです！

 

地中海式ピラミッドを活用

地中海式ダイエットではわかりやすいピラミッド図があるのでこちらを参考に食材を選ぶようにすると実行しやすいです！

 

地中海式ピラミッドの使い方

この図を参考にメニューを組むようにしましょう！

魚を中心に鶏肉なども入れながら、野菜や果物を食べるようにします。

牛肉や豚肉などがお好きな方は、月に２〜３回に抑えてなるべく赤身のお肉を選ぶようにすると、

地中海式ダイエットの効果をより感じることが出来るかもしれません！

まとめ

地中海沿岸部で生まれたこの食事方法、一度試してみてください！

まずは出来るところから始めて、徐々に食習慣を変えて地中海式ダイエットを成功させましょう。