こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

皆さん、カーボローディングという言葉はご存知でしょうか。

カーボローディングは、ダイエットで必要か不必要か、様々な意見がありますがAlescoパーソナルトレーニングジムでは、必要と考えております。

カーボローディングはあまり聞きなれない言葉かもしれませんが、ダイエットやスポーツにおけるパフォーマンスにおいて非常に良い効果が期待できますので、今回は「カーボローディンングについて」ご紹介させていただきます。

そもそもカーボローディングってなに？

そもそもカーボとは、カーボハイドレイト（Carbohydrates）のことであり、炭水化物を意味する言葉になります。

カーボローディング（Carbohydrate Loading）、別名をグリコーゲンローディングとも言いまして、炭水化物に含まれる糖質をいっぱい摂って体内にグリコーゲンを多くためるというものです。

炭水化物は、三大栄養素の1つであり、炭水化物に含まれる糖質は、人間のエネルギー源として利用されております。

カーボローディングは、通常 スポーツパフォーマンス向上の為に行なわれることが多く、試合の１週間前から糖質を調整し、試合当日にエネルギーを無駄なく量できるようにしていきます。

ほとんどのトップアスリートはこの方法を導入しておりますが、スポーツやダイエットにおいても非常に優れた方法となります。

簡単に説明すると、最初の３日間は【洋食】・残り３日間は【和食】みたいな糖質の量を切り替えていくんですね！

もちろんダイエットで洋食は控えるべきですよ！あくまでもイメージです。

グリコーゲンとは

筋グリコーゲン・肝グリコーゲンという燃料タンクがそれぞれございます。

肝グリコーゲンは、ダイエットで空腹になった際、肝グリコーゲンを分解してグルコースに変換し、空腹時の血糖値を維持する為の原料となります。

筋グリコーゲンは、ウエイトトレーニングや激しいスポーツをしている際に筋グリコーゲンを分解してATP（アデノシン三リン酸）という物質と脂肪が分解して出来たFFA（遊離脂肪酸）によって作られます。

分解している際は、酸素が使われない為、無酸素運動という名が与えられているのですね。

無酸素運動であるウエイトトレーニングは、グリコーゲンを必要とするので、糖質制限ダイエットを行なっている方はパフォーマンスが落ちる可能性がありますので、グリコーゲンローディングでパフォーマンスが落ちないようにしなければなりません。

実は、体内のグリコーゲン８割が「筋グリコーゲン」・２割が「肝グリコーゲン」の割合となります。

カーボローディングのダイエット効果

ここまで、カーボローディングとグリコーゲンについて解説させていただきました。

今からカーボローディングをする上でのダイエット効果についてご説明していきます。

トレーニング効果が高まる

糖質制限ダイエットをしている方は、脂質制限ダイエット方よりも体内の糖質量は少ないと思います。

糖質を全く取らない「ケトジェニックダイエット」ならば、グリコーゲンローディング法は避けるべきですが少なからず、糖質を１食摂っている場合、トレーニングの前日から糖質量を増やすことによって、トレーニング中でもベストパフォーマンスを発揮できる可能性が高いです。

「体重が増えるのでは？」と思う方もいると思いますが、前日の糖質量を増やして体重が増えたとしても実際は「脂肪」が増えたのではなく、糖質に含まれる「水分」をいつもよりも多く摂取したことによっての体重増加が考えられます。

このことを頭に入れていただき、前日は糖質量を増やして脂質の量はやや減らし、当日はトレーニング3時間前・トレーニング後の60分以内のみ糖質を摂取すれば、トレーニング効果も高まりますよ！

ただ、もう一度言いますが、「ケトジェニックダイエット」の方はこの方法は絶対に避けてくださいね！

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人間のカラダはとても賢く、環境の慣れがとても早いです。

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この機能が働くと、停滞期に突入しやすいのですが、カーボローディングを定期的に実行していると、ホメオスタシスの機能が働きづらくなりますので、トレーニング種目・強度を変えたり糖質量を変えるなどして対策するとより停滞期を打破することが可能ですよ！

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カーボローディングの注意点

計画的に糖質を調整する

カーボローディングは、計画性が大切です。

「この日が外食だから、カーボローディングしよう！」という考えではいけません。

体重計の変化をしっかり確認して、変化がない日が2週間続いている場合は、実行してみましょう。

食事内容を見直す

食事制限ができているつもりでも、実際に制限できていない方も多くみられます。

脂質を制限しているのか、糖質を制限しているのか、自分の食事内容をよく確認して制限できていない場合や食べるべき食材を食べていない場合は、カーボローディングやる前に食事内容を見直しましょう。

体重が増えるのは我慢

糖質が含まれる食材は水分も含まれております。

グリコーゲンローディングをすると、糖質量が変動することになりますので、体重の増加する可能性があります。

その際は、決して落ち込まず、何をどのぐらいどの時間に食べたのか。を記録しておくことで増えた原因もわかります。

次回のカーボローディングに記録を利用して、自分のカラダを理解することがとても大切です。

カーボローディングをするための具体的な食事

カーボローディングの具体的なやり方をAlescoパーソナルトレーニングジム流としてご紹介いたします！

あくまでも一つの意見として参考にしてくださいね！

糖質の摂取量

3日間かけて1日あたり体重1kg＝6gを目安に摂取してきましょう。(体重×18の糖質）

そうすることで体内にグリコーゲンが満タンになります。

それ以上摂ってしまいますと逆に身体が重くなったり、むくんでしまう可能性もが上がります。

それより少なすぎても、グリコーゲンが十分に貯まらない事もあります。

ただし、この体重×18っていうのはあくまで目安になります。

どれくらい体内にグリコーゲンがあるかでも違いますし、筋肉量、普段のトレーニングでどれぐらいのグリコーゲンを使っているかが鍵になってきます。何回も試して自分のカラダを理解していきましょう！

食べるべき食材は

カーボローディングでは、高い糖質を含む食べ物を食べるようにします。

食べて欲しい高糖質な食べ物としてあげられるのが、白米やうどん、そばやパスタなどの主食と、サツマイモやジャガイモなどのイモ類です。

調理法・脂質に気をつけよう

糖質が多い食材を使用する場合にも、調理方法や組み合わせには注意が必要です。

また、脂身の多いお肉やお魚の部位は控えることも大切です。

そして、砂糖や果物に豊富に含まれている果糖は、筋肉ではなく肝臓にグリコーゲンとして蓄積されやすいので、
筋肉にグリコーゲンを蓄積させることを目的とすると、摂取量は適量にとどめておく必要があります。

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まとめ

カーボローディングには様々な効果があります。

しかし、糖質の摂取量を間違えてしまうと効果が低くなる為、注意が必要です。

この記事を参考に、正しくカーボローディングを行いましょう。

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