名古屋 パーソナルトレーニングジム

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2021.7.29

ダイエットやスポーツでも使いたいカーボローディングのやり方とは

 

こんにちは。

Alescoパーソナルトレーニングジムです。

先日、『ダイエットで必要?カーボローディングとは』という記事をご紹介させて頂きました。

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今回はカーボローディングのやり方について具体的にご紹介させていただきます。

カーボローディングとは

カーボローディング とは

改めてカーボローディングを説明させて頂きます。

運動をする時にはエネルギーが必要で身体の中には筋肉や肝臓に糖質が蓄えられております。

フルマラソンやironmanなど長時間の運動をする際は糖質が多く使われますので、一時的に身体の中の糖質量を高めて高いパフォーマンスを発揮しよう!

というのが、カーボローディングです。

 

カーボローディングの大事なポイント

カーボローディングの大事なポイント

米やパン、麺類などに含まれている糖質は、体内で消化吸収されてから体内でグルコースに変換されて、エネルギーになります。

グルコースは燃焼すると、1gあたり4kcalのエネルギーになります。

ただ、使われない場合はグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。

グリコーゲンは主に肝臓と筋肉に貯蔵され、運動時にはまたグルコースに分解されて、エネルギー変換されます。

このように、グリコーゲンは車におけるガソリンのような役割を果たしているので、運動中にグリコーゲンが不足することでガソリン切れになり、パフォーマンスが低下してしまいます。

つまり、このグリコーゲンをどれだけ身体に蓄積しておけるかが、競技の結果を大きく左右します。

 

カーボローディングのやり方

カーボローディングのやり方

一般的にフルマラソンやironmanなどの長時間の運動を要する一週間前から調整が始まります。

7~4日前は体内のグリコーゲンを減らす様に運動は必ず行います。

食事の量はこのタイミングでは意識しなくて大丈夫です。

3~1日前は総摂取カロリーの7割は糖質から摂る様にしましょう。

また、運動は貯めているグリコーゲンを消費しないように軽く行います。

当日は、競技の3~4時間前には食べ終えて、朝食におにぎり2~3個程度は食べましょう。

カーボローディングの成果を確認する方法

体重がカーボローディングの成功判断になります。

ローディングをすると、体内にグリコーゲンが蓄積されるのはもちろんですが、一緒に水分も蓄えられます。

グリコーゲン1gに対して水分が3g蓄えられますので、体重が2kg程、競技当日に増えていることが理想です。

カーボローディングの食事の注意点

カーボローディング注意点

カーボローディングをする際は上記に記載されている内容以外にも気をつけなければならないことがあります。
単純に炭水化物を摂る量を増やすことだけ考えていると、糖質摂取量が多いことで体重の大幅増加だけでなく、体調不良に繋がってしまいます。

脂質の摂取が多い

脂質が少ない食事を意識して食べましょう。

脂質を少なくする理由としては脂質は消化が遅いので、お腹が空きにくくなって、糖質がたくさん食べれなくなることと

脂質はカロリーが高いので、高糖質の食事と組み合わせると高カロリーの食事になってしまうので、気をつけましょう。

ビタミンが不足する

ビタミンは糖質や脂質、たんぱく質等をエネルギー変換するのに欠かせない効果があります。

特に糖質の代謝に必要なビタミンB1が不足することで糖質をエネルギーに変換する機能が低下します。

ビタミンB1を多く含む豚肉や大豆製品、緑黄色野菜などを摂取する対策が必要となります。

ミネラルが不足する

カーボローディングの際に糖質を多く摂取することで、糖質を分解するのに多くのエネルギーや栄養素を消費します。

栄養素のミネラルは心臓を動かすために使われるカルシウム、筋肉の収縮と弛緩をサポートするカリウムとナトリウム、血液内で酸素を運搬する役割があり、細胞への酸素供給量をする鉄があります。

汗をかくことで流出してしまうので、トレーニングを習慣的にされている方やダイエット中に有酸素運動を多めにされている方は通常以上の摂取が必要です。

栄養バランスが大切

糖質量を増やすことだけでなく、微量栄養素であるビタミン、ミネラルのことも踏まえて食事をする様にすることで、
免疫力に関わる栄養素が不足せず、体調は良好のまま、糖質は中性脂肪にならずにエネルギー源に変換されますので、バランスの良い食事
もしくはサプリメントで代用していきましょう。

まとめ

いかがでしたか。

この記事を参考に、グリコーゲンローディングを試してみてくださいね。

自分の身体の変化を感じながら自分に合ったカーボローディングを見つけることが出来ると上手に身体をコントロール出来るようになります。

この様にボディメイクにおいて、良くないと思われている糖質も上手く使うことであなたの身体を変えるきっかけになりますね。

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