名古屋 パーソナルトレーニングジム

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スタッフブログ

2021.11.8

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違いは?

こんにちは。

アレスコパーソナルトレーニングジムです。

ダイエット法はいろいろありますが、今回は近年注目を浴びている

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違いをご紹介していきます。

基本的には大きな違いは2つあります。

・摂取しなければならない脂質量

・摂取できる糖質量

簡単に言うと、ケトジェニックダイエットは糖質制限をよりハードにした方法です。

糖質制限は糖質を抑えつつも必要最低限の糖質は摂取して、糖質で不足した摂取エネルギーを脂質で多めに摂取することになります。

一方ケトジェニックダイエットは糖質をほぼ全カットして、カットした分摂取するエネルギーが大幅に不足するので脂質を糖質制限以上に大量に摂取する必要があります。

では糖質、ケトジェニックの本来の意味って何かご存じでしょうか。

詳しく説明していきます。

糖質とは・・・

糖質とは・・・

糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものです。

糖質は体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、よく知られているものに、

・でんぷん(米、小麦、とうもろこし、じゃがいもなど)

・糖アルコール(加工食品など)

・オリゴ糖(きなこ、ごぼう、たまねぎなど)

などがあります。

糖質制限ダイエットについて

糖質制限の方法

糖質制限のPFCバランスとしてはP:30% F:60% C:10%です。

では具体的に糖質制限の方法をご紹介いたします。

まず基本的に糖質制限を始めるにあたり注意することは以下の2つです。

・極端に考えない

・しっかり食べる

では具体的にどうしていけばよいのでしょうか。

ダイエットといえば食事の量を極端に減らすことで糖質を減らすなど考える方もいるかと思いますが、食事の量を極端に減らすと必要なカロリー量が不足して、健康的なダイエットができません。

また厳しい制限をすると長続きすることが難しいので適度に楽しく食事をとることが大事です。

では具体的にどのくらい糖質制限をすればよいのでしょうか?

目安としては食事一食あたりの糖質量を2040gとは別に間食からの糖質量10

を含めた一日の糖質量を70130gを推奨します。

糖質摂取推奨量:2040g)×3食 + デザート10g = 70130g

糖質40gですと例としてコンビニ食品のおにぎり1個分が目安です。

白米お茶碗一杯(150)だと糖質55gになります。

ここで注意すべきことがあります。

糖質制限をすると基本的に主食の量が減ると思います。

主食の量が減ると必然的に一日の摂取エネルギーが不足しやすくなります。

一日の摂取カロリーが大幅に減った状態が続くと・・・

身体が普段の生活エネルギーを確保できなくなる

筋肉を分解してエネルギーを確保

筋肉が減り基礎代謝が減退

不健康にやせ細った体になる

このような現象にならないようにするためにも、タンパク質や脂質を多くとるようにしましょう。

糖質制限をしているので満腹になるまで食べてもそのせいで太ることはないので大丈夫です。

プロテインのような高たんぱく食品を活用するのもおススメです。

「糖質制限のメリット」

・血糖値の上昇が少なくなる

→インスリンの分泌が減るので脂肪がつきにくくなります。

・身体の脂肪が優先的に使われる

→体脂肪や内臓脂肪の減少が早いです。

「糖質制限のデメリット」

・低血糖による頭痛や眠気が発症する可能性があります。

・便秘になる可能性があります→炭水化物が減ると食物繊維の摂取量が減るためです。

・トレーニングのパフォーマンスが下がりやすいです。

糖質制限はこのようなデメリットがありますので適度な糖質摂取を心がけましょう。

ケトーシスとは・・・

ケトーシスとは・・・

次にケトジェニックダイエットでよく聞くケトーシスとは何なのか詳しく説明していきます。

ケトーシスとは糖質が足りない体内の状態でエネルギーを補うために脂肪を分解して作ったケトン体を利用して体を動かすようになる状態のことです。

ケトン体とは・・・合成や分解における中間代謝産物です。

通常、血液中にはほとんど存在しませんが、糖尿病や糖質制限、絶食など、脳や筋肉のエネルギー源である糖質が利用できない時に代わりのエネルギー源として使われます。

ケトン体は空腹時や運動時に増加します。

ケトジェニックダイエットについて

ケトジェニックダイエットの方法

ではケトジェニックダイエットの方法を具体的に説明していきます。

簡単に言うと糖質の代わりに脂質を大量に摂取する方法です。

ケトジェニックダイエットのPFCバランスは「高タンパク質、高脂質、低糖質」です。

アメリカの栄養学研究所によるとP:20% F:75% C:5%が推奨されています。

「ケトジェニックダイエットのメリット」

・エネルギー源として脂質を使うため、体脂肪や内臓脂肪の減りを感じやすいです。

・糖質制限と比べてケトジェニックは炭水化物を無くすだけでわかりやすいので、

比較的簡単です。

「ケトジェニックダイエットのデメリット」

・体臭がきつくなる可能性があります

→糖質が制限されるとブドウ糖が不足して体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されます。

この時ケトン体が生成され、ケトン体にはアセトンという物質を含んでおり独特な臭いを発生させます。

注意:臭いがでているということはケトジェニックダイエットが成功している証です。

・お金がかかる

→食事内容は肉、魚、野菜、卵などが中心になるため糖質が少ない分、

摂取カロリーを補うため食費が多くかかります。

・脂質の摂取不足

→ケトジェニックダイエットで失敗する大きな原因は脂質の摂取不足と言われています。

脂質の摂取量の目安としては、全体のカロリーの7.5割です。

はじめから脂質を多くとりすぎると腹痛などになる可能性もあるので徐々に増やしていくことがおススメです!

「低糖質な食品」

では低糖質な食品というとどういう食品がよいのか・・・

そこで目安となるのが「GI値」です。

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖

に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったものになります。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対的に表しています。

→なのでこのGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなりインスリンの分泌も抑えられます。

おすすめ低GI食品(目安GI値)

・玄米(55)

 →食物繊維を多く含み、代謝を良くするビタミンB群やミネラルも豊富です。

・そば(54)

 →小麦粉はGI値が高いのでそばのなかでもそば粉の割合が多い十割そばが

オススメです!

・全粒粉を使ったパン、パスタ(50)

→そばと同じで小麦粉を使ったパンや麺はGI値が高いですが、全粒粉を使ったものになると50程度になり、

食物繊維も多く含まれているのでおススメです!

・緑黄色野菜(30以下)

 →野菜は基本GI値が30以下の食品が多いです。

中でもホウレン草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜は栄養価が高く抗酸化作用も期待できるのでオススメです!

まとめ

まとめ

糖質制限とケトジェニックダイエットの違いがわからなかった方も

この記事で少しはイメージできたのではないでしょうか?

ダイエット、ボディメイクにお困りの方は糖質制限かケトジェニックダイエットのどちらにするか

この記事を参考に是非実践してみてはいかがでしょうか。

名古屋の久屋大通、栄、金山、名古屋駅・三重県の四日市がお近くで、ダイエットを行いたい方・見た目を引き締めたい方・産後ダイエットで痩せたい方、トレーニング習慣を身につけたい方など、相談も無料で行なっておりますので、是非無料カウンセリングへお越しください!

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